Лучший вариант Средиземноморской диеты

Средиземноморская диета является национальным наследием стран средиземноморья, признанным ЮНЕСКО. Такой рацион, единственный в своем роде, почти не имеет ограничений и позволяет не только привести свой вес в норму, но и оздоровить организм человека в целом. Благодаря правильной программе питания удается более чем на десяток лет продлить молодость и сохранить бодрость.

Польза средиземноморской диеты

Сбалансировано составленный рацион с помощью средиземноморского меню делает его полезным и доступным для всех. Следовать такой системе питания можно бесконечно долго, так как организм получает все необходимые для него полезные вещества и витамины. Придерживаясь рекомендациям можно похудеть на средиземноморской диете, улучшить свой внешний вид, избавиться от кожных проблем и от целлюлита. Благодаря продуктам, богатыми полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, используемым для приготовления пищи, повышаются собственные защитные силы организма, направленные против повреждений внутренних органов. Блюда, используемые в ежедневном питании, служат профилактикой болезни Альцгеймера, которая все чаще диагностируется не только у пожилых, но и у людей среднего возраста, а также облегчают состояние при длительных депрессиях.

Большое количество специй и пряных трав, без которых невозможно представить средиземноморскую систему питания, не допускают разрушительного воздействия на организм свободных радикалов. Соблюдение важных принципов рациона на тридцать процентов снижает возможность сердечно-сосудистых заболеваний, приводит в норму уровень сахара в крови и уменьшает шанс развития диабета более чем на восемьдесят процентов. С помощью этой системы питания снижается количество плохого холестерина, а уж ее полезное действие на внешний вид просто трудно переоценить, так как блюда средиземноморской кухни содержат большое количество полезных жиров, витаминов А и Е. Достаточно сказать, что такая система питания более чем на четверть уменьшает риск развития заболеваний раком.

Видео: Средиземноморская диета. Жить здорово!

Составляющие компоненты

Продукты, используемые для приготовления блюд самые обычные для жителей стран Средиземноморья. При желании их можно купить в любом супермаркете и не только в крупных городах, но и в провинции. Основными компонентами питания являются:

  1. Жиры. Полезные жиры в меню составляют не менее 30 процентов, в салатах из свежих овощей и фруктов в основном используются рапсовое и оливковое масло.
  2. Белковая пища. Основными источниками белка служат нежирные курица, крольчатина, индейка и различные виды рыбы. Мясо красных сортов рекомендуется употреблять в пищу не чаще одного раза в семь дней.
  3. Яйца. Не считаются продуктом, часто употребляемым в блюдах. Количество яиц не превышает четырех штук в неделю.
  4. Молочные продукты. Употребление молока, так же, как и творога, у жителей средиземноморья непопулярно. В каждодневном меню присутствуют кисломолочные продукты в виде кефира, йогурта и простокваши.
  5. Углеводы. Употребляются макароны, но из муки твердых сортов и каши.
  6. Фрукты и овощи. Именно они содержат полезную клетчатку, улучшающую функции ЖКТ. Овощи и фрукты предпочтительнее с небольшим гликемическим индексом.

Не стоит очень уж строго ограничивать себя в употреблении в пищу таких привычных продуктов как молоко или картофель. Их, в небольшом количестве тоже можно использовать для приготовления блюд, но если хотите добиться желаемого результата в оздоровлении организма или похудеть, то делать это нужно нечасто. В результате наблюдения за группами, питающимися в соответствии с рекомендациями средиземноморья, ученые пришли к выводу, что среди них больше всего встречается долгожителей.

Принципы средиземноморского питания

Само понятие «средиземноморская диета» было введено только в середине двадцатого века диетологам из Америки Анселом и Маргарет Кейс, хотя такого принципа питания издавна придерживалось население стран средиземноморья. Диета не является строгой инструкцией, а основана на совокупности традиционных привычек в приготовлении блюд. Известность диета получила в результате исследования жителей Франции, которые употребляют в пищу большое количество выпечки, жирного бекона, сыра, но при этом не поправляются и остаются стройными благодаря особому питанию. Кулинарные традиции средиземноморских стран, куда входят Греция, Испания, Португалия, Италия, Марокко, Кипр, Хорватия, могут значительно отличаться, каждая из них имеет в запасе свои уникальные рецепты, накопленные веками. Однако все они подвластны общим принципам, являющихся базовыми для средиземноморской диеты.

Сейчас читают:   Овсяная диета для похудения — виды, меню на 3, 5, 7, 14 дней, отзывы

Составляющие средиземноморской диеты для похудения

К началу двадцать первого века такая система питания получила большое распространение и стала одной из наиболее востребованной в мире. Характерной особенностью ее является эффективность и то, что она безболезненно переносится, не содержит существенных ограничений, а начав ее придерживаться, прекращать ее и возвращаться к привычным продуктам уже не хочется.

Основными принципами средиземноморской диеты считаются:

  • значительная доля в ежедневном меню занимают овощи и фрукты;
  • все блюда готовят на пару, запекают в духовке или на гриле;
  • большое количество сырых продуктов и желательно свежих;
  • все крупы перед их приготовлением замачивают на 24 часа;
  • из жиров используют оливковое масло;
  • завтрак должен состоять из углеводов, а ужин – белковым с добавлением овощей;
  • все хлебные изделия употребляются за завтраком или за обедом;
  • то же касается десертов и сладостей.

Важно! Что следуя принципам этого питания, необходимо есть не реже пяти-шести раз в день и маленькими порциями. Соль по возможности заменять специями и любыми пряностями, разрешается кофе и чай, но без сахара и сахарозаменителей. Можно для этих целей использовать мед или стевию, а также употреблять алкогольные напитки, особенно сухое красное вино.

Как и чем питаться

Средиземноморская программа похудения включает в себя следующие продукты:

  • различные виды рыбы и морепродукты – до четырех раз в неделю;
  • постное мясо – до пяти раз в неделю;
  • нежирное красное мясо – не более одного-двух раз в неделю;
  • яйца – до 4 штук в неделю;
  • овощи – до двух раз в день;
  • фрукты – до трех раз в день;
  • кисломолочные продукты и сыр – ежедневно;
  • вино – до 2-х бокалов в день.

Система питания в виде разрешенных продуктов представляет собой своеобразную пирамиду, где основу — до 60 процентов, составляют сложные углеводы. В средней части пирамиды содержатся белки, на долю которых приходится до 30 процентов. Самая маленькая часть пирамиды вверху отведена простым углеводам и жирам – не более 10 процентов.

Следует уточнить, что доля сложных углеводов – это не сладости или хлеб, сюда относят продукты, имеющие низкий гликемический индекс: крупы, макароны из муки твердых сортов, бобовые. Значительную часть занимают фрукты и овощи, с большим содержанием клетчатки, которые употребляют ежедневно и в больших количествах.

В верхушке пирамиды находятся красные сорта мяса, которые едят редко, не более одного раза в неделю и небольшими по объему порциями (не больше 100 г).

Продукты средиземноморской диеты

Важное значение в питании придается оливковому маслу, так как именно в нем содержится такое вещество, как олейлетаноламид, способствующее быстрому насыщению. Имеется в нем и большое количество полезных для организма веществ, а также мононасыщенные жирные кислоты, понижающие уровень плохого холестерина и антиоксиданты в виде витамина Е и полифенолы.

Запрещенные продукты

При соблюдении средиземноморского рациона следует отказаться от следующих продуктов:

  • любые виды хлебобулочных изделий с добавлением сахара, дрожжей и разрыхлителя;
  • вся еда длительного хранения в виде консервов, диета основана на продуктах с минимальной термической обработкой;
  • соусы, изготовленные в промышленных масштабах – майонез, кетчуп с добавлением консервантов, сахара и Е-добавок;
  • используется исключительно хорошее сухое красное вино с отказом от других видов алкогольной продукции;

Обязательно нужно исключить из рациона все покупные сладости в виде шоколадок, конфет с содержанием в них огромного количества сахара, жиров, пальмового масла, красителей и консервантов. В виде исключения можно оставить настоящий горький шоколад и домашнюю выпечку с минимальным количеством сахара.

Чем заменить продукты в условиях России

Одним ощутимым недостатком средиземноморского рациона является то, что продукты, служащие его основой, не всегда есть в продаже, а если и бывают, то могут дорого стоить. Выходом может служить замена продуктов на те, что предлагает торговля в условиях России.

Сейчас читают:   Щелочная диета — как похудеть с повышением щелочного баланса и понижении кислотности в организме

Оливковое масло

Первым из продуктов рациона жителей средиземноморья служит оливковое масло, которое употребляется в больших количествах и ежедневно. Его полезное действие сокращает вероятность сердечных и сосудистых патологий, уменьшает образование плохого холестерина в составе крови. Его добавляют в салаты, в готовые блюда, но не используют для приготовления блюд с термической обработкой. При нагревании, особенно длительном, оно утрачивает свои полезные свойства и становится пустым. При жарке используют сковороду с антипригарным покрытием и готовят без добавления масла.

Если оливковое масло дорого, то его вполне можно заменить на любое растительное, но нерафинированное. Сами оливки при желании можно заменить на семечки тыквы, орехи, семечки подсолнуха. Можно сэкономить и приобрести оливковое масло в виде спрея и добавлять для вкуса в салаты и готовые блюда.

Подсолнечное масло не хуже дорого заморского оливкового, так как содержит до 72 % полиненасыщенных кислот, в то время как в оливковом их всего 10 %.

Семена подсолнуха содержат много витамина F служащего эффективным средством против развития атеросклероза.

Красная рыба

Красная рыба, в больших количествах используемая в средиземноморской диете, содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и Омега-3. Однако ее можно без ущерба для себя заменить на менее дорогие скумбрию или сельдь с одинаковым количеством белка, эти же вещества содержатся в льняном семени. Одинаковый результат можно получить от употребления 100 г форели или другой красной рыбы и от двух столовых ложек льняного семени.

Красная рыба 

Орехи и цветная капуста также обеспечит организм достаточным количеством полиненасыщенных кислот. Все эти продукты бывают в продаже круглый год и стоят недорого.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты с содержанием медленноусвояемых углеводов имеют не последнее значение в питании жителей Средиземноморья, однако, не стоит расстраиваться, если не удается купить дорогие крупы в виде кус-куса, булгура или итальянские фирменные спагетти. Заменить их можно макаронными изделиями из твердых сортов зерна, гречневой, перловой или пшеничной крупой. Для приготовления блюд подойдут все виды бобовых и даже наш привычный картофель, который предварительно запекают вместе с кожурой, после чего заправляют растительным маслом.

В качестве углеводных продуктов подойдет овсяная крупа, коричневый рис, которые можно чередовать с остальными крупами.

Молочные продукты

Как известно, в рационе средиземноморского меню присутствуют лишь кисломолочные продукты, так как особенности климата не позволяют им употреблять цельное молоко. При желании можно безбоязненно есть домашний натуральный творог и пить молоко, а также сыр твердых сортов не забывая, что он содержит большое количество жира и соли.

Видео: Средиземноморская диета

Меню средиземноморской диеты на неделю

Средиземноморское меню для похудения содержит в себе наиболее здоровые и полезные для организма блюда, причем из очень вкусных продуктов. При готовке используется минимальная термическая обработка, а рецепты не требуют длительного стояния у плиты, так как они просты в приготовлении и незамысловаты. Прием пищи осуществляется не меньше пяти раз в день, на полдник и на второй завтрак можно предложить свежие овощи, орехи и фрукты, поэтому в меню эти пункты не указываются. Примерное меню на семь дней выглядит следующим образом:

Понедельник

  1. Завтрак: каша из овсяной крупы с дополнением меда, ягод или фруктов;
  2. Обед: овощной или рыбный суп и салат со сметаной или растительным маслом;
  3. Ужин: порция отварной или запеченной рыбы с овощным гарниром и с небольшим количеством вареной фасоли.

Вторник

  1. Завтрак: каша из пшена или пшеничной крупы с тыквой и яблоком;
  2. Обед: суп-пюре с куриным мясом и салат из овощей с семечками тыквы;
  3. Ужин: тушеная рыба или курица, допускается замена мяса на творог и кефир.

Среда

  1. Завтрак: печеный картофель с маслом и любыми овощами;
  2. Обед: суп из гречневой крупы, с фрикадельками и томатами;
  3. Ужин: овощной салат с заправкой из сметаны, тушеные котлеты из мяса птицы и тыквы.
Сейчас читают:   Грейпфрутовая диета для похудения

Четверг

  1. Завтрак: макароны с сыром;
  2. Обед: говяжий суп с рисом и запеканка из цветной капусты;
  3. Ужин: лазанья с мясом курицы, овощи и кефир.

Пятница

  1. Завтрак: рис с тушеными овощами;
  2. Обед: суп из овощей, салат из рыбы и овощей, который можно заменить на запеканку из капусты брокколи;
  3. Ужин: запеканка из творога с тыквой и яблоком, порция кефира.

Суббота

  1. Завтрак: овсяная каша с медом и сухофруктами, коктейль из кефира, банана ягод и семян льна;
  2. Обед: суп из рыбы с тушеными овощами;
  3. Ужин: овощи с рыбой и пресная лепешка из овсяной или гречневой муки.

Воскресенье

  1. Завтрак: два куриных яйца, кусочек хлеба из цельнозерновой муки с твердым сыром;
  2. Обед: кролик, тушенный со сметаной и овощами и паста, вместо масла на хлеб можно намазать смесь из зелени и творога;
  3. Ужин: вареные яйца с зеленым салатом или омлет с овощами.

Вместо соли рекомендуется использовать ароматное масло, которое придаст готовым блюдам соответствующий колорит. Его готовят на основе специй и трав в виде базилика, тимьяна, майорана и прованских трав, добавляемых в масло. В дальнейшем такое масло применяют для соусов, маринадов и заправок для салатов.

Влияние на здоровье

Замечено, что коренные жители Средиземноморья намного реже обращаются по поводу своих заболеваний. Они очень редко страдают ожирением, а вот долгожителей среди них, наоборот, довольно много. Такие принципы питания вызвали пристальный интерес у медицины, в результате исследований и наблюдений медиков были получены результаты, подтверждающие положительное влияние диеты на здоровье. Так:

  • Диета защищает от нарушений в работе сердца и сосудов благодаря содержанию в ней морепродуктов, оливкового масла, большого количества овощей и фруктов.
  • Предупреждает развитие атеросклероза, выступает в качестве профилактического средства от заболеваний гипертонией, инфаркта.
  • Снижает уровень плохого холестерина, приводит в норму систему кровообращения и служит профилактикой тромбоза.
  • Уменьшает возможность образования опухолевых процессов, препятствует развитию некоторых видов рака в молочных железах, в желудке и в кишечнике.
  • Благодаря профилактике заболеваний существенно продлевается жизнь, она становится более насыщенной и яркой.
  • Улучшается работа мозга и когнитивная способность.
  • Препятствует развитию инсультов, старческого слабоумия, развитию склероза, болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Те люди, что питаются по принципу средиземноморского рациона, в пять раз реже погибают от внезапно наступающей смерти. Замечено, что люди преклонного возраста стран средиземноморья очень энергичны, активны и выглядят намного моложе своего паспортного возраста.

Влияние на здоровье

Правильное питание обеспечивает организм всеми питательными веществами в необходимом для него количестве, одновременно не перегружая пищеварительную систему и давая ей возможность работать динамично и ровно. По отзывам медиков, подобный рацион снижает подверженность развития инфекционных заболеваний, нормализует функции щитовидной железы, улучшает структурное состояние костей и не дает возможность развитию остеопороза.

Совет диетолога

Средиземноморская диета практически не имеет противопоказаний. В случае индивидуальной непереносимости какого-либо продукта его легко можно заменить на подходящий. Замечено, что начиная следовать диете с целью сбросить лишние килограммы, человек начинает чувствовать себя намного лучше в связи с общим оздоровлением организма и улучшением работы многих органов. Соблюдение требований диеты не напрягает, так как особенно строгих ограничений в ней нет. Все блюда имеют натуральный состав, без усилителей вкуса, готовятся легко, быстро и очень вкусные.

Отзывы похудевших

Уважаемые читатели, была ли полезна эта статья? Что вы думаете об эффективности средиземноморской диеты ля похудения. Оставьте свои отзывы в комментариях! Нам важно ваше мнение, и оно будет полезно другим пользователям!

Отзывы

Алина

«Полностью согласна, что средиземноморская диета имеет очень много последователей, число которых быстро увеличивается. Основанием служат простые натуральные продукты, а обилие свежих фруктов и большого количества овощей делают ее очень полезной.»

Катерина

«Очень модно становится питаться по принципу средиземноморья, но не думаю, что это подойдет для наших зимних месяцев. В холод нужно более насыщенно питаться, а магазинные овощи зимой принесут мало пользы.»

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector