Углеводная диета для похудения и набора веса

Углеводная диета считается одной из самой лучшей. При правильном подборе продуктов можно избавиться от лишнего жира, нарастить мышечную массу. Специальная программа используется для нормализации веса, улучшения состояния здоровья. Практически не имеет противопоказаний, не вызывает побочных эффектов. За неделю сбрасывают в среднем 1,5 кг веса.

Для чего нужны углеводы при диете

Углеводы – важный компонент, участвующий в обмене веществ. Для нормального функционирования организма требуются белки, жиры, углеводы. Каждый из них выполняет свою роль. При сбалансированном соотношении белки способствуют формированию мышечной массы, углеводы наполняют организм энергией, жиры – ускоряют обмен веществ, стимулируют расщепление компонентов. Нетрудно догадаться, какие негативные последствия ждут человеческий организм при дефиците одного из компонентов обменного процесса. Дефицит углеводов приводит к снижению физической, умственной активности, хронической усталости, упадку сил, недомоганиям, проблемам с пищеварением.

Суть углеводной диеты

Однако все полезно, что в норме. Превышение количества углеводов способствует отложению жировых клеток, появлению лишнего веса, развитию ожирения. Калории, поступающие в организм, расходуются рационально при активной физической деятельности. Если кушать много углеводов, сидеть на диване, они превращаются не в энергию, а жировые клетки. Кроме этого, не все углеводы одинаково полезны. Существуют простые, сложные соединения. Первые практически не трансформируются в энергию, вторые – редко превращаются в жиры. Именно сложные углеводы полезны для организма, способствуют похудению, улучшению самочувствия, приливу сил. Идеальное соотношение в дневном рационе – 25%.

Кроме энергетической функции углеводы выполняют еще и «строительную». Они стимулируют образование хрящевой, костной ткани, поддерживают их в нормальном состоянии. Употребление сложных углеводов препятствует образованию онкологической опухоли, обеспечивает нормальную сворачиваемость крови. Важные компоненты укрепляют иммунитет, повышают защитные функции организма, обеспечивают нормальную работу органов ЖКТ.

Можно ли похудеть на углеводах

Основной принцип многих диетических программ – отказ от углеводов либо ограниченное их употребление. Все логично, просто. Не поступает пища, которая трансформируется в жиры, отсутствует риск повышения массы тела. При дефиците углеводов организм начинает черпать их из жировых запасов, снижается вес.

Но существуют диетические программы, основанные на употреблении сложных углеводов. Действительно, так можно похудеть. Вариантов несколько – сочетать с белками, сидеть на монодиете. В первом случае похудение происходит за счет рационального использования энергии – углеводы употребляют в первой половине дня, белки – во второй. При монодиете снижение веса осуществляется за счет однотипного питания. Тут принцип таков, что если кушать каждый день даже самую жирную пищу, начнется процесс похудения.

Конечно же, речь идет только о сложных углеводах. Из рациона исключают сладости, сдобную выпечку, газированные напитки, мед, белый рис, виноград, кукурузу, др. Усиленно употребляют крупы, овощи, несладкие фрукты, макароны из твердых сортов. Для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, норма за день составляет 4 г углеводов на каждый килограмм веса, при активном жизненном ритме – 6 г на 1 кг, для спортсменов-профессионалов – 10 г.

Специалисты утверждают, что похудеть легко можно на определенных продуктах, с содержанием высокого количества углеводов. К ним относится:

  • гречка;
  • овсянка;
  • попкорн;
  • зеленый горошек;
  • нут или турецкий горох;
  • коричневый рис;
  • чечевица;
  • цельнозерновая паста;
  • сладкий картофель;
  • ячмень;
  • рожь;
  • киноа, она же лебеда.

Сбросить лишние килограммы можно на фруктовой, овощной диете. Эти продукты питания также содержат сложные углеводы. Выбирать нужно несладкие ягоды, фрукты, овощи с высоким содержанием крахмала.

Углеводы добавляют энергии, человек начинает активно двигаться, работать, улучшается качество жизни, а вместе с тем происходит похудение. Более того, происходит повышение уровня серотонина, за счет чего ускоряется метаболизм. Проще говоря, углеводы стимулируют обмен веществ, сжигание жиров, препятствуют новым отложениям.

Видео: УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА? ЖИР ТАЕТ НА ГЛАЗАХ

Высокоуглеводная диета

Сторонники программы утверждают, что можно избавиться от лишнего веса при употреблении большого количества углеводов. Однако это вовсе не означает, что надо упорно поедать булочки, торты, конфеты, прочие сладости. Речь идет исключительно о правильных углеводах, рациональном их употреблении. Суть диеты – тратить больше энергии, чем поступает. В таком случае усиливается сжигание калорий, уходит жир, нормализуется вес.

Сейчас читают:   Яично-апельсиновая диета — отзывы и результаты похудения

Плюсы высокоуглеводной диеты:

  1. легко переносится;
  2. отсутствует чувство голода;
  3. нет риска развития седечно-сосудистых заболеваний, как это бывает при белковой диете;
  4. не наблюдается слабость, хроническая усталость, снижение работоспособности;
  5. отсутствует нервозность, раздражительность;
  6. не мучает бессонница;
  7. нормализуется работа пищеварительного тракта, выходят токсины, шлаки;
  8. стабилизируется артериальное давление.

Идеальное сочетание – крупы и овощи. При высокоуглеводной диете не нужно принимать дополнительно комплекс витаминов, минералов, в организм они поступают в необходимом количестве.

Основные правила:

  • Кушать овощи с высоким содержанием крахмала. На первый взгляд это требование кажется несуразным, поскольку крахмал преобразуется в жиры. Смысл заключается в том, что после употребления крахмалистых овощей надолго сохраняется чувство сытости, не хочется кушать. Таким образом можно избежать ненужных перекусов.
  • Следить за порциями. Количество крахмалосодержащих углеводов в общем рационе должно составлять 1/3. Остальные продукты – фрукты, крупы, овощи. Кушать нужно меньше, но чаще. В качестве перекусов разрешается употреблять изюм, орешки. Они перебьют чувство голода, поднимут настроение, улучшат работу мозга.
  • Вопреки всем стереотипам, кушать сладкое нужно. Поэтому отказываться полностью от конфет, шоколада, варенья, мороженого не следует. Нужно только минимизировать порцию. Если захочется конфет, скушать одну, шоколада – ¼ плитки, мороженого – не больше одной пачки. Остальной рацион нужно скорректировать так, чтобы не было излишка углеводов, жиров.

Высокоуглеводная диета – не ограничение в еде, отдельная программа по снижению веса, а, скорее, система правильного питания. Организм приспосабливается к новым правилам, ускоряется обмен веществ, вес приходит в норму, результат сохраняется надолго.

Правильные углеводы для похудения – таблица

Сложные или правильные углеводы медленнее расщепляются, в результате чего человек испытывает чувство сытости, прилив энергии. Основными источниками энергии являются крупы, злаковые культуры, картофель, некоторые овощи, фрукты. Простые углеводы быстро перевариваются, через несколько минут снова захочется кушать. Более того, энергии от них практически нет, а вероятность отложения жировых клеток высока.

Продукты, содержащие большое количество сложных углеводов:

  1. чечевица;
  2. горох;
  3. фасоль;
  4. бобы;
  5. рожь (нешлифованная);
  6. пшеница;
  7. овес;
  8. рис (коричневый);
  9. продукция из муки грубого помола — хлеб, мюсли, макароны, цельнозерновые хлопья;
  10. картофель;
  11. пастернак;
  12. овощи (свежие, замороженные, сушеные, консервированные);
  13. фрукты в любом виде.

Высокоуглеводная диета для похудения

Второе название полисахариды. Они включают крахмал, пищевые волокна, гликоген.

Ниже представлена таблица, по которой можно легко ориентироваться при составлении меню.

Название Процентное соотношение (%)
Зерновые культуры
Гречка 60
Кукуруза 65
Овес 61
Пшено 59
Пшеница 60
Рис белый 78
Рис коричневый 75
Рожь 54
Ячмень 58
Овощи
Батат 17
Брюква 20
Картофель 18
Патиссоны 18
Редька 15
Свекла 14
Мука
Кукурузная 65
Пшеничная 72
Рисовая 79
Ячменная 72
Бобовые
Бобы 45
Горох 52
Маш 47
Нут 50
Соя 35
Фасоль 38
Чечевица 40
Блюда
Каша 60
Кисель 51
Лапша 65
Лепешки 52
Макароны 75
Сухари 61
Хлеб ржаной 66

Меню диеты на углеводах

Существует множество вариантов программ для снижения веса, набора мышечной массы на углеводах. Многие диеты предусматривают дополнительное употребление белковых продуктов в сочетании с углеводами либо поочередно.

Меню для набора мышечной массы

Важное условие – правильно составить рацион. Соотношение компонентов для набора мышечной массы для мужского, женского организма представлено далее.

Белки % Жиры % Углеводы %
Мужчины 20-30 10-20 50-60
Женщины 40 20 40

Ежедневно рекомендуется употреблять:

  • яйца;
  • кашу;
  • фрукты;
  • овощи;
  • мясо;
  • молоко;
  • овсянка;
  • коричневый рис;
  • рыбу;
  • творог;
  • воду.
Сейчас читают:   Подойдет ли для похудения перловая диета? Разбираемся в крупе

Приблизительное меню на день для мужчин для набора веса

Дни Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин Второй ужин
Один день Кукурузная каша молочная, яичница, тост из черного хлеба Орехи, груша, мармелад либо зефир Каша перловая, гуляш из говядины, овощной салат, хлеб Каша перловая, овощной салат, кусочек мяса Рис, овощная нарезка, курица, тушенная со специями Творог, ряженка

Приблизительное меню на день для девушек

Дни Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин Второй ужин
Один Молочная овсяная каша, чай с имбирем Курица отварная, гречка, овощной салат Рис, рыба тушенная в томатном соусе Суп гречневый на курином бульоне, черный хлеб Творог с фруктами Молоко, кефир либо йогурт

При наборе мышечной массы вес тела будет увеличиваться, но происходить это будет не за счет жировых отложений. Углеводные диеты для набора веса пользуются популярностью среди мужчин, женщин.

Сушка на углеводах

Представляет собой процесс прорисовки мышц. Чтобы выделить мускулатуру нужно соблюдать специальную строгую диету. Обычно это высокобелковая кето-диета. В результате сжигаются лишние жировые клетки, остается только мышечная масса. Питание отличается от диеты, которая назначается для похудения.

Сушка на углеводах

Главное правило – полный контроль калорий, белков, жиров, углеводов. В процессе сушки калорийность снижают всего на 20%, в противном случае начнет уменьшаться мышечная масса. При употреблении углеводов очень важно устранить продукты, которые задерживают жидкость в организме. Быстрые углеводы допускается употреблять на завтрак, после тренировки. В остальное время кушать следует сложные соединения.

Приблизительное меню для мужчин при весе 80 кг с 10% жира

Норма за сутки Разрешенные продукты Запрещенные продукты
Белки (150 г) Нежирная рыба, курица, говядина, яичный белок Мясные полуфабрикаты, свинина
Жиры (100 г) Кокосовое, оливковое масло Подсолнечное масло, животный жир
Углеводы (350 г) Гречка, перловка, овощи Хлеб, пшеница, сахар, выпечка, картофель

Массу тела нужно контролировать каждый день. При необходимости вносят коррективы в питание.

Углеводы при беременности

Сложные соединения содержат белок, клетчатку, минералы, необходимые для нормального функционирования организма матери, плода. Точная суточная норма во время беременности не установлена. Специалисты полагают, что достаточным будет 60%  от потребляемых суточных калорий. Углеводы предупреждают истощение организма, слабость, тошноту, улучшают работу пищеварительного тракта, спасают от анемии, перепадов артериального давления. Эти же компоненты помогут контролировать вес.

Приблизительное меню на день

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин Второй ужин
Блюда Овсяная каша с сухофруктами, йогурт Овсяное печенье, зеленый чай Рис, курица отварная, овощной салат Рыба с овощами, картофельное пюре Винегрет Творожная запеканка, кефир

В течение дня следует выпивать не меньше 1,5 л негазированной минеральной воды.

БУЧ диета

Аббревиатура расшифровывается как белково-углеводное чередование. Программ множество, но суть остается неизменной. В течение двух дней употребляют белковую пищу, следующих 2 суток – углеводную. Придерживаться диеты можно 7-20 дней.

БУЧ диета

Благодаря сбалансированному питанию улучшается работа внутренних органов, систем, активизируется сжигание жиров, нормализуются обменные процессы, происходит похудение. Вес уходит плавно, результат сохраняется надолго. Кроме этого, при БУЧ-диете исчезает жир, сохраняется мышечная масса, что на самом деле очень важно. Это как раз тот случай, когда можно избавиться от живота, не потеряв форму груди.

В таблице представлено приблизительное меню углеводной диеты на неделю. Кушать можно в любое время небольшими порциями.

Дни Суточный рацион
1 Белковые дни. Куриная грудка, рыба, яйца – 10 штук, овощи – 500 г, творог – 300 г.
2
3 Углеводные дни. Овсянка, гречка, рис, фрукты, мед.
4
5 Белковые дни. Овощное рагу, куриные отбивные, рыба, тушенная в томатном соусе.
6
7 Углеводный день. Шоколадка, орехи, рис, овсяные хлопья. Фруктовый салат.

Выбирать продукты рекомендуется с точки зрения полезности, а не вкуса.

Низкоуглеводная диета

Специальная система питания с преобладанием белковой пищи. Углеводов в ежедневном рационе практически нет, жиры используются в небольшом количестве. Придерживаться низкоуглеводной диеты нельзя длительное время. Максимум – 1 месяц. После достижения желаемых результатов переходят на правильное питание.  Суть диетической программы в снижении калорийности пищи, за счет чего происходит сжигание уже накопленных жиров.

Сейчас читают:   Щадящая диета — меню и рецепты в домашних условиях

Список разрешенных продуктов:

  • мясо – свинина, баранина, телятина, курица, индейка;
  • яйца;
  • субпродукты;
  • грибы;
  • молочные продукты;
  • орехи, семечки;
  • овощи — кроме бобов, кукурузы, фасоли, гороха, картофеля, авокадо, чечевицы, маслин, оливок;
  • бурый рис, отруби, гречка;
  • любые фрукты, кроме бананов, винограда.

Все остальные продукты находятся под строгим запретом.

Меню на неделю

Дни Завтрак Обед Полдник Ужин
1 Творог, яблоко, кофе либо чай без сахара Гречка с мясом Апельсин Рыба с овощами
2 Омлет, яблоко, кофе либо чай Грибной суп Йогурт, фрукты Говядина тушенная с овощами, салат
3 Сыр, апельсин, кофе Суп с гречкой на курином бульоне Яблоко, йогурт Капуста тушенная с мясом
4 Молочная гречневая каша, чай Рис с рыбой, овощным салатом Груша Куриная грудка с овощным салатом
5 Вареные яйца, сыр, чай Борщ с мясом, сметаной Нежирная свинина, овощи Рагу из овощей, мяса, кефир
6 Творог с сухофруктами, чай зеленый Суп с рисом на мясном бульоне Яблоко Рыба в томатном соусе
7 Гречневая каша Грибной суп Йогурт, апельсин Куриные котлеты, овощная нарезка

При необходимости диету продлевают еще на неделю. Рацион можно повторять с первого дня либо составить свой, используя разрешенные продукты.

Диета Малышевой

Программа похудения рассчитана на 2-3 месяца. Рацион обширный, список разрешенных продуктов большой. В целом, диета Малышевой мало чем отливается от обычного правильного питания, которое рекомендуют многие специалисты. Исключить из рациона она советует растительное, сливочное масло, жирное мясо, рис, макароны, морковь, свеклу, алкогольные напитки, мучное.

Меню на 5 дней

Сутки Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин Второй ужин
1 Овсянка на молоке Творожная запеканка Отварная говядина, брокколи Яблоки Капуста тушенная Кефир
2 Омлет с сыром Йогурт Овощной суп, ржаной хлеб Апельсин Творог Кефир
3 Овсянка на воде с сухофруктами Капустный салат  с огурцом Гречка, тушенная рыба Творог Цветная капуста тушеная Кефир
4 Сыр, вареное яйцо, ржаной хлеб Йогурт Курица, гречка Фрукты Сырники Кефир
5 Молочная гречневая каша Салат из помидоров с сыром, оливковым маслом Уха Фрукты Овощное рагу Кефир

Малышева обещает каждый день потерю 500 г веса. Кушать нужно небольшими порциями, выпивать 1,5 л воды за день. Варианты ужинов на самом деле множество. Основное правило – еда должна быть легкой, хорошо перевариваться. Непосредственно перед сном лучше выпить стакан кефира. Кисломолочный продукт поможет привести микрофлору кишечника в порядок.

Плюсы и минусы

Основные преимущества углеводной диеты – отсутствие чувства голода, хорошее настроение, прилив сил, постепенное снижение массы тела. Придерживаться диеты легко физически, психологически. Недостатков нет, если придерживаться правил. При чрезмерном употреблении углеводов наряду с низкой физической активностью эффект будет противоположным.

Видео: УГЛЕВОДНАЯ диета

Противопоказания

Углеводная диета подходит практически всем. Ее назначают для нормализации пищеварения, улучшения общего самочувствия, восстановления сил после болезни. Противопоказанием может быть индивидуальная непереносимость, которая встречается крайне редко. При сочетании с белками – идеальный вариант правильного питания.

Изначально программа создавалась как оздоровительная. При ее воплощении в жизнь было замечено, что легко уходят лишние килограммы. Углеводная диета для диабетиков 2 типа стала широко использоваться в обиходе. Сейчас данная программа одна из самых популярных. Придерживаться диетического питания разрешается длительное время, при этом не возникает побочных эффектов, проблем со здоровьем.

Отзывы

Уважаемые читатели, была ли полезна эта статья? Что вы думаете об углеводной диете. Оставьте свои отзывы в комментариях! Нам важно ваше мнение!

Отзывы

Алина

 «Изначально выбрала белковую диету, через неделю начались проблемы с пищеварением. Живот вздулся, колики, повышенное газообразование, тяжесть в желудке. Перешла на углеводную. Состояние значительно улучшилось. За 2 недели сбросила почти 4 кг.»

Марьяна

 «Очень нравится углеводная диета. Пищеварительная система разгружается, килограммы уходят, самочувствие улучшается.»

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector