Зональная диета Барри Сирса — меню и отзывы

Зональная диета по Барри Сирсу считается наиболее предпочтительным типом питания для тех, кто занимается кроссфитом, и не только им. Впервые она была описана в книге «Войди в зону здоровья», которую диетолог опубликовал в 1996 году. Труд был положительно воспринят публикой, поскольку в ней описывались не только рекомендации по правильному питанию, но и новые принципы ведения здорового образа жизни. Читателям предлагалось пересмотреть свои пищевые предпочтения и перейти на зональную диету.

Барри Сирс считает, что проблема лишнего веса возникла в связи с избытком продуктов. По его мнению, современный человек потребляет чрезмерное количество углеводов, ему не хватает белков и он напрочь игнорирует жиры. На этом же зачастую основаны и все популярные диеты. Диетолог утверждает, что, стараясь ограничить себя в жирах, мы зачастую недооцениваем вред от углеводов. И чтобы избежать вредного воздействия углеводосодержащих продуктов, он предлагает наиболее сбалансированные варианты диеты.

Суть

Особенность зональной диеты в том, что при ней полностью изменяется рацион питания и пересматривается значение всех питательных веществ. Этот пищевой режим направлен не только на уменьшение массы тела, но и на очищение организма от вредного воздействия отравляющих веществ, что впоследствии должно привести к улучшению самочувствия. Достичь положительного результата помогает правильное соотношение питательных веществ, получаемых организмом, а именно: углеводов должно быть – 40%, жиров – 30% и белков – тоже 30%.

Почему диета называется зональной? Потому что все продукты делят с учетом их пищевой ценности на белковые, жировые и углеводные блоки. В день человек должен получать около 1500 – 1700 килокалорий, что в итоге должно приводить к потере 500 граммов жира в неделю.

Суть зональной диеты

Кроссфитеры чаще всего предпочитают именно такую диету – по мнению спортсменов, правильное соотношение питательных веществ помогает держать организм в тонусе и повышает эффективность от ежедневных тренировок.

Действительно, не согласиться с этим утверждением нельзя, поскольку в другой спортивной диете – так называемой палеодиете – потребление углеводов сведено практически к нулю, в то время как зональная диета доктора Барри Сирса разрешает (и даже поощряет) употребление углеводов, но в количестве, не превышающем 40%. С учетом того, что углеводы являются основным источником энергии, а тренировки в кроссфите чрезвычайно энергозатратны, такое соотношение считается наиболее оптимальным.

Механизм действия

Барри Сирс не только разделяет продукты на белки, жиры и углеводы, но и учитывает их воздействие на гормональную систему человека. Как раз этот фактор в большей степени влияет на то, будет организм запасать жир или нет. Кроме того, контролируя гормональные реакции организма, можно стимулировать процесс похудения.

Цепочка гормональных реакций

Зональная диета ZONE оздоравливает организм за счет контроля за гормональным откликом организма на съеденную пищу. Каждое питательное вещество, попадая в организм человека, вызывает цепочку реакций, в результате которых начинают вырабатываться гормоны и эйкозаноиды. Далее, в зависимости от состава съеденной пищи, они тем или иным образом влияют на различные процессы в организме – например, стимулируют жиросжигание или укрепляют иммунитет.

Балансировка реакций организма

Существует два типа эйкозаноидов. Зональная диета делит их на «хорошие» и «плохие». Такая характеристика относительна и рассматривается исключительно в рамках данной диеты, и вот почему: «плохие» эйкозаноиды способствуют сворачиванию тромбоцитов, в то время как «хорошие», напротив, сводят этот процесс на нет. Если бы не «плохие» эйкозаноиды, человек мог бы умереть от кровопотери, случайно порезав палец. Но, в то же время, эти же вещества становятся причиной инфарктов. Таким образом, необходимо всегда поддерживать баланс питательных веществ в организме, чтобы не только сохранить крепкое здоровье и укрепить иммунитет, но и избавиться от лишнего веса. Именно на эти критерии и нацелена зональная диета.

Видео: Зональная диета: плюсы и минусы

Правила питания в зональной диете

В зональной диете по Барри Сирсу существует несколько фундаментальных правил:

  • прежде всего, определите, сколько в точности нужно организму белка в сутки, и придерживайтесь этой нормы, не отклоняясь в большую или меньшую сторону;
  • в пище отношение белковых и углеводных блоков должно быть равным;
  • ешьте достаточно часто – хотя бы через каждые 4-5 часов;
  • в течение дня необходимы минимум три основных прима пищи и два перекуса;
  • отдавайте предпочтение пище с ненасыщенными жирами;
  • калорийность каждого из основных приемов пищи должна составлять около 500 килокалорий, а перекуса – около 100 килокалорий;
  • при активном занятии кроссфитом увеличивайте количество приемов пищи, поскольку организму при постоянных тренировках требуется больше белка (увеличивать объем разовой порции недопустимо);
  • для восполнения запасов белка лучше всего есть нежирные продукты;
  • потребляемые углеводы должны обладать низким гликемическим индексом;
  • в процессе принятия пищи выпивайте по одному стакану воды;
  • кофе и продукты с кофеином на время диеты следует исключить из рациона;
  • если по независящим от вас причинам пришлось нарушить одно из представленных правил, постарайтесь, чтобы следующий прием пищи был максимально приближен к эталонному.

Обратите внимание! Следовать этим правилам поначалу будет довольно сложно, однако впоследствии вы привыкните к диете и начнете получать от нее удовольствие.

Рекомендуемые продукты

Во время зональной диеты рекомендуется употреблять продукты, которые соответствуют следующим критериям:

  1. белки допускаются как растительного, так и животного происхождения;
  2. сложные углеводы – только растительного происхождения;
  3. ненасыщенные жиры – также растительного происхождения.
Сейчас читают:   Щелочная диета — как похудеть с повышением щелочного баланса и понижении кислотности в организме

Примером идеально соответствующего зональной диете блюда служит вареное куриное филе с овощным салатом.

Запрещенные продукты

Соблюдая данную диету, следует воздержаться от продуктов, в которых содержатся:

  1. животные белки и одновременно большое количество ненасыщенных жиров;
  2. простые углеводы – сахар, сладости, белый хлеб, макаронные изделия и другие изделия из пшеничной муки;
  3. ненасыщенные жиры животного происхождения.

Выбирать продукты для зональной диеты гораздо проще, чем кажется. Немного практики – и вы станете делать это автоматически.

Как рассчитать количество белка

Самый важный момент в расчете дневного рациона – определить количество необходимого человеку белка. Этот показатель строго индивидуален и рассчитывается для каждого рациона в отдельности.

Как рассчитать количество белка

Для начала, воспользовавшись специальным онлайн-калькулятором, рассчитайте процентное соотношение жировых отложений по отношению к общей массе тела. Также можно воспользоваться специальными таблицами, в которых указано отношение веса и роста: просто вычтите свой вес из эталонного. Затем воспользуемся таблицей, в которой указана потребность в белке в зависимости от уровня физической активности. Подробнее об этом мы расскажем далее.

Соотношение физической активности и потребности в белке

В зависимости от того, насколько активный образ жизни ведет человек, ему требуется различное количество белка в сутки.

По нижеприведенному списку вы можете без труда рассчитать, сколько белка вам нужно:

  • малоподвижный образ жизни – 1 грамм белка на килограмм массы тела;
  • одна прогулка в день – 1,2 грамма белка на килограмм массы тела;
  • три получасовые прогулки в неделю – 1,4 грамма белка на килограмм массы тела;
  • пять прогулок по одному часу в неделю – 1,6 грамма белка;
  • пять прогулок в неделю, продолжительность которых превышает два часа, – 1,8 грамма белка;
  • ежедневные интенсивные тренировки – 2 грамма белка.

При этом следует учитывать ряд особенностей:

  • в качестве опорного показателя берите массу тела без учета жира;
  • физическая активность человека, страдающего от лишнего веса, будет потенциально выше, чем человека с нормальной массой тела (его можно приравнять к легкой физической нагрузке);
  • излишек жира, при котором нужно увеличивать расчетную массу белка на 0,1 грамма, составляет 30% для мужчин и 40% для женщин.

О том, как рассчитать потребность в белке, читайте далее.

Формула расчета индивидуальной потребности в белке

Чтобы рассчитать потребность в белке, нужно умножить «чистый вес» без жира на эквивалент физической активности. Так, возьмем женщину, которая весит 75 килограммов, и отношение жировой массы к массе тела у нее составляет 30%. Рассчитываем чистый вес. Для этого из 75 килограммов вычитаем тридцать процентов от массы тела, в результате чего получим 52,5 килограмма. Можно воспользоваться формулой 75 – (75÷100×30) = 75 – 22,5 = 52,5.

Теперь умножаем полученное значение на коэффициент двигательной активности. Женщина совершает одну прогулку в день, избытка жирового веса нет, поэтому увеличивать его на 0,1 необходимости нет. Считаем: 52,5×1,2 = 63 грамма белка.

Таким образом, получаем, что женщина, ведущая не слишком активный образ жизни, массой 75 килограммов, из которых около 30% приходится на жир, должна потреблять в сутки 63 грамма белка.

Распределять его нужно равномерно в течение всего дня. Чтобы оптимизировать процесс, в зональной диете введено понятие белковых блоков. Каждый блок – это 7 граммов белка. Разделим суточную потребность белка, равную 63 граммам, на 7 граммов массы одного блока и получим 9 блоков. Таким образом, необходимо делать четыре приема пищи с двумя блоками и один перекус – с одним.

Примеры типичных блоков диеты

Для того, чтобы те, кто желает похудеть на зональной диете, могли составлять свой рацион без помощи диетологов, специалистами были разработаны типичные блоки – белков, углеводов и жиров.

Типичные белковые блоки

Чтобы самостоятельно составить меню было проще, диетологи разработали несколько типичных блоков для зональной диеты. Ниже приводим несколько примеров таких блоков, а именно — белковый, углеводный и жировой. С их помощью вы можете составить собственное полноценное меню и по желанию заменять один продукт другим из соответствующего блока без ущерба для качества диетического питания.

Типичные белковые блоки

Белки являются неотъемлемым компонентом зональной диеты. В одном белковом блоке должно содержаться около семи граммов белка.

Один такой блок содержится в:

  • 30 граммах куриной грудки (без кожи), индейки, нежирной свинины, нежирной баранины и крольчатины;
  • 30 граммах тунца;
  • 42 граммах трески, форели, лосося и креветок;
  • двух яичных белках;
  • четверти стакана взбитых яиц;
  • 90 граммах сыра тофу;
  • 10 граммах протеина в порошке;
  • 60 граммах обезжиренного творога.
Сейчас читают:   Яично-апельсиновая диета — отзывы и результаты похудения

Типичные углеводные блоки

Зональная диета не предполагает полного отказа от углеводов. Однако шанс попасть в список разрешенных к употреблению продуктов входят только те, у которых низкий гликемический индекс. Если этот показатель высок, употребление такого продукта может спровоцировать выброс в кровь инсулина, повышение количества «плохих» эйкозаноидов и, как следствие, полное прекращение процесса сжигания жира. Если вы употребите такой продукт, то исчерпаете максимально допустимое количество углеводов в сутки.

Один блок, равный девяти граммам углеводов, содержится в:

  1. четверти стакана отварной фасоли или чечевицы;
  2. стакане отварной спаржи, капусты брокколи, кабачков цуккини и зеленой фасоли;
  3. полутора стаканах отварной цветной капусты;
  4. одном кочне латука и одном крупном помидоре;
  5. двух зеленых болгарских перцах;
  6. двух стаканах нашинкованной белокочанной капусты, цветной и брокколи;
  7. двух стаканах сельдерея, трех стаканах нарезанного огурца;
  8. четырех стаканах шпината;
  9. четвертой части мускусной дыни;
  10. третьей части груши среднего размера;
  11. половине яблока, грейпфрута и апельсина;
  12. одном мандарине, киви, персике и крупной сливе;
  13. трех абрикосах;
  14. половине стакана черешен, вишен, винограда и нарезанного кубиками ананаса;
  15. одном стакане среднего размера клубники.

Типичные жировые блоки

Как бы удивительно это не прозвучало, но жиры играют важную роль в зональной диете. Жиров в рационе должно быть столько же, сколько и белковых блоков, причем каждый блок должен содержать около полутора граммов жира.

Обратите внимание! На зональной диете запрещается употребление животных жиров, в которых содержится арахидоновая кислота, – печени, говядины и другого красного мяса. Отказ от употребления этих продуктов должен быть полным, поскольку они могут вызвать негативную гормональную реакцию организма.

Белое мясо (свинину и крольчатину), а также птицу и рыбу употреблять разрешается.

Наибольший эффект наблюдается от растительных ненасыщенных жиров: льняного, конопляного и оливкового масел, авокадо и оливок. Эти компоненты способствуют замедлению поступления в кровь глюкозы,  вызывают быстрое насыщение, благотворно действуют на ногти, волосы и кожу, а также оказывают оздоравливающее влияние на весь организм.

Один блок, или полтора грамма жира, содержится в:

  • третьей части чайной ложки оливкового и конопляного масла;
  • половине чайной ложки льняного и натурального арахисового масла и обычного майонеза;
  • полной чайной ложке нежирного майонеза;
  • одном орехе макадамии;
  • трех оливках.

Обязательно включайте в диетический рацион все вышеперечисленные растительные масла. В них содержится огромное количество мононенасыщенных жиров, необходимых для вашего здоровья.

Не забывайте о том, что правильное питание является лучшим и самым действенным лекарством от любой болезни. Как только вы научитесь контролю за гормональными реакциями своего организма, считайте, что ступили на путь обретения стройной фигуры и всестороннего оздоровления.

Видео: Похудение — зональная диета Zone Барри Сирса

План питания

Разобравшись в принципах зональной диеты и запомнив, что из продуктов употреблять можно, а что нельзя, вы можете начать планировать свой рацион. Этому нужно научиться для того, чтобы не тратить время на поиски нужных продуктов: к моменту начала диеты все они будут находиться в холодильнике.

Приведем примерный план питания женщины, ведущей малоподвижный образ жизни. Он состоит из одиннадцати блоков и расписан по времени и числу блоков на каждый прием.

План:

  • 6:00 – завтрак (3 блока);
  • 9:00 – перекус (1 блок);
  • 13:00 – обед (3 блока);
  • 16:00 – перекус (1 блок);
  • 19:00 – ужин (3 блока).

Тем, кому сложно просыпаться слишком рано, или тем, у кого еда с 6:00 вызывает стойкое отвращение, стоит передвинуть график: завтракать в 9:00, а запланированный на это время перекус перенести на более поздний час – к примеру, через два часа после ужина.

Польза и вред зональной диеты

Зональная диета принесет немалую пользу не только спортсмену, который предпочитает кроссфит, но и обычному человеку. Контролируя гормональные реакции вашего организма, вы сможете добиться впечатляющего результата: избавиться от лишнего веса и укрепить защитные силы своего организма.

К сожалению, несмотря на очевидные преимущества данного вида диетического питания, он не лишен и определенных недостатков. Так, повышенное содержание в рационе белка противопоказано тем, кто страдает от почечной недостаточности либо других заболеваний почек и выделительной системы.

Польза и вред зональной диеты

Не подойдет диета Зона и тем, кто болен сахарным диабетом I и II типа.

Опасно применять ее и при различных заболеваниях пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Диетическое меню на неделю

Предлагаем вам примерное меню, придерживаясь которого в течение семи дней, вы сможете избавиться от лишних килограммом. Следовать ему в точности не обязательно. Это только рекомендация. Вы можете употреблять другие кушанья в соответствии с индивидуальными особенностями своего телосложения, а также с уровнем физических нагрузок.

Первый день:

  • на завтрак – омлет (из трех яиц) либо крутые яйца (3 штуки), ломтик хлеба (цельнозернового), изюм (столовая ложка);
  • на обед – салат из свежих овощей с креветками (200-250 граммов,), заправленный ложечкой майонеза с низким процентом жирности, тонкий лаваш;
  • в качестве перекуса – нежирная сметана либо йогурт (50 граммов), орехи либо фисташки;
  • на ужин – котлеты из мяса индейки или курицы (150-200 граммов) с гарниром из фасолевого пюре, помидоров и рубленной зелени;
  • на ночь – белая рыба либо ветчина (50 граммов), свежие ягоды (100 граммов).
Сейчас читают:   Лучшие диеты для похудения на 10 дней

Второй день:

  • на завтрак – сваренная на воде либо запаренная с вечера овсянка с добавлением миндальных хлопьев, отварное куриное мясо (50 граммов);
  • на обед – котлеты из крольчатины либо индюшатины (170-200 граммов) с гарниром из тушеной капусты и свежих томатов, ломтик сыра твердых сортов, одно маленькое либо половина крупного яблока, орехи;
  • в качестве перекуса – сыр тофу (150 граммов), фасоль стручковая тушеная с добавлением сладкого перца, томатов и растительного масла;
  • на ужин – котлеты из мяса курицы (150-200 граммов) с гарниром из зеленого горошка и шпината, заправленных майонезом либо лимонным соком;
  • на ночь – нежирный творог (50 граммов), один персик либо нектарин.

Третий день:

  • на завтрак – фруктовый салат из апельсина, яблока и груши, заправленный натуральным йогуртом и посыпанный изюмом;
  • на обед – белая рыба либо креветки (200 граммов) на листьях салата, заправленные оливковым маслом либо сметаной и завернутые в лаваш;
  • в качестве перекуса – нежирный творог (50 граммов), ананас (150 граммов);
  • на ужин – запеченная в фольге белая рыба с овощами зеленого цвета;
  • на ночь – куриное филе (50 граммов), орехи, сухофрукты (яблоки, курага либо изюм).

Четвертый день:

  • на завтрак – отварное мясо индейки, посыпанное миндальными хлопьями(50 граммов), натуральный йогурт со свежими ягодами;
  • на обед – свиной стейк с гарниром из шампиньонов, овощной салат с ложечкой оливкового масла, апельсин;
  • в качестве перекуса– половина крупного либо одно небольшое яблоко, сыр твердых сортов (50 граммов);
  • на ужин – куриная грудка с горчичным соусом (150-200 граммов) с овощным гарниром (стручковая фасоль, томаты, сладкий перец);
  • на ночь – нежирная сметана либо йогурт (50 граммов).

Пятый день:

  • на завтрак – цельнозерновой хлеб (2 ломтика), запеченный в духовом шкафу с яйцами и тертым сыром, свежие ягоды, миндаль;
  • на обед – белая рыба (150-200 граммов), свежие овощи, зелень, отрубной хлеб (1 ломтик);
  • в качестве перекуса – индейка (50 граммов), курага и чернослив;
  • на ужин – тефтели из свинины и курицы, приготовленные с добавлением кетчупа и лука, с гарниром из посыпанного рубленной зеленью запеченного кабачка, половина крупного или одно мелкое яблоко;
  • на ночь – курица (50 граммов), свежие ягоды, грецкие орехи.

Шестой день:

  • на завтрак – индейка либо кролик (150 граммов) со свежим помидором, ломтик дыни;
  • на обед – крабовое мясо либо креветки (100 граммов), твердый сыр, свежие овощи, зелень, половина грейпфрута;
  • в качестве перекуса – творог (100 граммов), кружок ананаса, грецкие орехи;
  • на ужин – белая рыба (150 граммов) с гарниром из свежих овощей, сыр твердых сортов, свежие ягоды;
  • на ночь – отварная курица (50 граммов), орехи, свежие ягоды.

Седьмой день:

  • на завтрак – омлет из двух яиц с беконом или ветчиной (50 граммов), цельнозерновой хлеб, грейпфрут;
  • на обед – отварная курица (150 граммов) с гарниром из овощей, заправленных майонезом или нежирной сметаной, завернутые в лаваш, немного свежих фруктов;
  • в качестве перекуса – крутое яйцо, яблоко либо апельсин, горсть миндаля;
  • на ужин – белая рыба (200 граммов), запеченная с овощами и зеленью в духовом шкафу, сметанно-чесночный соус;
  • на ночь – отварное куриное филе (50 граммов).

Питаясь в течение семи дней подобным образом, вы гарантированно избавитесь от нескольких килограммов лишнего веса.

Перед тем, как применять зональную диету, обязательно проконсультируйтесь со своим диетологом. Во время и после диеты не мешает периодически обследоваться, чтобы отследить изменения, происходящие с вашим организмом.

Отзывы

Уважаемые читатели, была ли полезна эта статья? Знакома ли вам зональная диета? А получилось ли у вас похудеть? Оставьте свои отзывы в комментариях! Нам важно ваше мнение, и оно будет полезно другим пользователям!

Отзывы

Евгения, г. Тула

«Диета Зона стала для меня настоящим спасением! Три года я не могла справиться с несколькими лишними килограммами, перепробовала море диет – все напрасно. Как-то раз мне попалась на глаза статья о диете Барри Сирса и я интуитивно поняла, что именно она мне поможет. Худела легко, не испытывая чувства голода. В какой-то момент перестала вставать на весы, а когда вспомнила о них, обнаружила, что потеряла пять килограммов. Это был настоящий праздник!»

Полина, г. Мурманск

«Зональная диета, в целом, устраивает меня. Вот только у нас на работе не принято приносить с собой еду. Как только коллеги увидели мои судки с обедом, сразу начались вопросы: а что это? а почему? ты что, заболела? Пришлось рассказать, что и как. Три дамы из соседнего отдела заинтересовались этом методом похудения, попросили меня все подробно рассказать и даже законспектировали. Знаю, что две уже опробовали диету Барри Сирса, и даже виден результат. Я тоже безо всякого напряжения рассталась с 3,5 кг лишнего веса и очень рада, что не усомнилась в ее эффективности».

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector