Как правильно составить меню на 1200 калорий в день

Меню на 1200 калорий — одна из действенных диет благодаря малому количеству энергии, поступающему в организм с пищей. Такая система питания гарантировано создает дефицит калорий, потому как средний дневной калораж человека — 2500-3000 калорий. А похудение как раз и состоит в том, чтобы потреблять энергии меньше, чем тратить.1200 калорий

Кому подходит

К вопросу подбора системы питания всегда следует подходить индивидуально, чтобы исключить риски для здоровья.

Диета, пищевая ценность которой составляет 1200 калорий в день не подходит, если:

  1. У человека довольно активный и подвижный образ жизни с большими физическими и умственными нагрузками. Такой дефицит энергии неизбежно приведет к плохому самочувствию и общему упадку сил.
  2. У худеющего наблюдаются сбои обменных процессов, связанные с постоянным ненормированным питанием. Тогда эта диета только усугубит проблемы с метаболизмом.

Подходит такая система питания людям:

  1. С крепким здоровьем желающим сбросить вес в короткие сроки.
  2. Женщинам старше 40 лет с малоактивным образом жизни.
  3. Всем, кто хочет дать встряску организму и не имеет хронических заболеваний. В этом случае придерживаться такого меню можно не дольше трех дней.

Эффективность диеты на 1200 калорий в деньЭффективность

1200 калорий в день — это нижняя допустимая граница суточной калорийности в среднем. Потребляя пищу в рамках этой цифры в течение нескольких дней можно сбрасывать около одного килограмма ежедневно.

Такая эффективность может не быть достигнута, если не учитывать несколько важных моментов:

  1. Несоблюдение питьевого режима может привести к потере жидкости, а не жировой ткани. А значит вес восстановится быстро вместе с регуляцией водного баланса.
  2. Если в обозначенное число калорий будет входить мало белковых продуктов, то велика вероятность сбросить мышечную ткань, а не жировую прослойку. Это нужно учитывать при составлении меню.
  3. Для избежания анемии и авитаминоза настоятельно рекомендуется включать в меню овощи, фрукты, каши и кисломолочные продукты.
  4. Чтобы не вернуть потерянные килограммы в считаные дни, следует выходить из диеты правильно: постепенно увеличивать дневной калораж примерно на 200 калорий.

Грамотный подход с учетом вышеперечисленных нюансов позволит сбросить лишние килограммы быстро и без ущерба для здоровья.

Основные правила

Любая диета предусматривает наличие определенных правил, соблюдение которых более вероятно принесет желаемый результат.

Для питания в рамках 1200 калорий в день они такие:

  1. Продумывать меню нужно тщательно и заранее исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений. К примеру, есть люди, которых яблоки насыщают, а есть те, у кого они наоборот провоцируют чувство голода. Первым необходимо включать эти фрукты в рацион, вторым избегать их.
  2. Планировать диету лучше в спокойные жизненные периоды без стрессов. Сам дефицит калорий в большинстве случаев провоцирует нервозность и незачем его усиливать внешними факторами.
  3. Важно прислушиваться к своему организму и, в случае тревожных сигналов в виде сильной слабости или болевых симптомов, лучше отказаться от диеты.
  4. Распределять калории нужно грамотно: большая их часть должна содержаться в приемах пищи до 16:00, меньшая — после.
  5. В первой половине дня следует делать упор на фрукты и каши, в обед на овощи, а вечером на белки.
  6. Есть множество продуктов питания с так называемой отрицательной калорийностью. На их переработку организмом требуется больше энергозатрат, чем они в себе несут. Это зеленые овощи, болгарский перец, редис, томаты, свекла, морская капуста, ананасы, сливы и многие ягоды. Их особенность состоит еще и в том, что большой их объем имеет мало калорий. Рекомендуется усиленно использовать их на протяжении диеты.
  7. Настоятельно рекомендуется исключить из рациона провокаторы голода: кофе, сладости, мучные изделия, соленья и маринованные продукты, пищевой мусор, алкоголь.
  8. Важно соблюдать питьевой режим и потреблять не менее двух литров простой чистой воды ежедневно.
Сейчас читают:   Сколько калорий в овсяных хлопьях

Меню диеты на 1200 калорий

Специально для посетителей нашего сайта предлагаем, разработанное согласно правилам, и проверенное меню диеты «1200 калорий в день».

На деньМеню на день

Использовать подобную разгрузку на протяжении одного дня эффективно в профилактических целях, можно практиковать систематически раз в неделю/две недели/месяц без вреда для организма. Идеально подойдет такое однодневное питание всем худеющим, у которых вес перестал падать.

Завтрак: Омлет с овощами, ломтик сыра (25-30 грамм), зеленый чай без сахара.

Перекус 1: небольшой ржаной сухарик.

Обед: котлеты из индейки на пару — 2 штуки по 50-70 грамм, тушеные овощи (капуста, кабачки, болгарский перец) — порция не более 150 грамм .

Перекус 2: небольшой апельсин или половина грейпфрута.

Ужин: 200 грамм отварной грудинки, огурец.

На неделю

Рекомендуем еще два варианта питания на день с энергетической ценностью 1200 калорий.

  • Вариант 1

Завтрак: овсяная каша на воде с чайной ложкой семян льна и сахарозаменителем.

Перекус 1: зеленое яблоко.

Обед: 40 грамм гречки и 200 грамм отварной куриной грудки.

Перекус 2: стакан обезжиренного кефира.

Ужин: 200 грамм отварной морской рыбы, салат из капусты с зеленью, заправленный лимонным соком.

  • Вариант 2

Завтрак: диетические сырники.

Перекус 1: небольшая горсть чернослива.

Обед: овощной салат с нежирной брынзой. Общий вес порции — до 350 грамм.

Перекус 2: грейпфрут.

Ужин: печеные или приготовленные на гриле кабачки, баклажаны и два вареных яйца.

Если взять предложенное выше меню на день и эти два варианта и повторять их по кругу в течение недели, то получится довольно сбалансированное малокалорийное питание. За семь дней такого рациона можно избавиться до трех килограмм.

На месяцМеню на месяц

Прежде чем сесть на такую диету на месяц, следует взвесить все риски и для здоровья и посоветоваться с врачом или, как минимум, профессиональным диетологом. Рекомендуется взять описанные выше варианты рационов и добавить к ним еще четыре вида меню. Таким образом, получится неделя, которую можно повторять четыре раза на протяжении месяца.

  • День 1
Сейчас читают:   Пищевая ценность и калорийность молока

Завтрак: гречневая каша (100 грамм в готовом виде), бутерброд из ржаного хлеба (30 грамм) и твердого сыра минимальной жирности (30 грамм).

Перекус 1: 150 грамм обезжиренного творога и горсть любых ягод.

Обед: 200 грамм отварной грудки, два средних помидора.

Перекус 2: горсть любых ягод.

Ужин: запечённая рыба — 200 грамм, огурец.

  • День 2

Завтрак: овсяная каша с грецкими орехами и чайной ложкой меда.

Перекус 1: зеленое яблоко.

Обед: овощное рагу и пару кусков нежирной брынзы.

Перекус 2: стакан нежирного йогурта.

Ужин: паровые котлеты из индейки, салат из капусты и зелени, приправленный лимонным соком.

  • День 3

Завтрак: фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом. Нельзя брать бананы, виноград и дыню. Отдать предпочтение следует цитрусовым, ягодам, яблокам, сливам, абрикосам, киви.

Перекус 1: цельнозерновой хлебец с ветчиной (кусок не более 50 грамм).

Обед: 40 грамм бурого риса, вареная фасоль.

Перекус 2: 150 грамм обезжиренного творога, ягоды.

Ужин: овощной салат и два вареных яйца.

  • День 3

Завтрак: овсяная каша с курагой.

Перекус 1: зеленое яблоко.

Обед: овощное рагу.

Перекус 2: стакан нежирного кефира.

Ужин: 200 грамм вареной морской рыбы, огурец.

Рецепты малокалорийных блюд для похудения

Омлет с овощамиРецепты

Ингридиенты: 2 средних куриных яйца, 50 миллилитров обезжиренного молока, зеленый болгарский перец, пучек зеленого лука, соль.

Приготовление:

  • хорошо взбить яйца с молоком;
  • перец порезать ломтиками;
  • соединить с массой для омлета;
  • посолить по вкусу;
  • вылить содержимое в емкость и запекать в духовке или микроволновой печке в течение 5-7 минут;
  • перед подачей украсить мелко рубленным луком.

Диетические сырники

Ингредиенты: 200 грамм обезжиренного творога, столовая ложка овсяных хлопьев или рисовой муки, одно яйцо и один яичный белок, сахарозаменитель по вкусу, по желанию столовая ложка предварительно замоченного изюма.

Приготовление:

  • смешать все ингредиенты до такой консистенции, чтобы тесто каталось в шарики. Если будет слишком жидкое — добавить творога;
  • скатать небольшие шарики, приплюснуть с двух сторон;
  • выложить сырники на антипригарное покрытие и выпекать по 3-4 минуты с каждой стороны.

Паровые котлеты из индейки

Ингредиенты: 500 грамм индюшиного филе, одна большая луковица, одно яйцо, соль, перец.

Приготовление:

  • пропустить мясо через мясорубку три раза;
  • добавить луковицу к фаршу;
  • добавить яйцо, хорошо вымешать, посолить и поперчить;
  • сформировать небольшие котлетки и выложить их в пароварку, готовить 20 минут.

Приятного аппетита!

Самые малокалорийные продукты

Мы уже упоминали о продуктах с отрицательной калорийностью, сейчас предоставим их более подробный список:

  1. Овощи: болгарский перец, лук, редис, кабачки, баклажаны, огурцы, спаржа, брокколи, свекла, цветная капуста.
  2. Практически вся зелень: шпинат, листья салата, укроп, петрушка, щавель, руккола, базилик.
    Фрукты и ягоды: цитрусовые, яблоко, манго, ананас, клюква, клубника, малина.
  3. Пряные специи.
  4. Грибы.
  5. Морская капуста, водоросли нори.
  6. Белковые продукты: мясо курицы и индейки, говяжий и свиной язык, креветки.
  7. Простая чистая вода и минеральная вода без газа.
Сейчас читают:   Сколько калорий в вареной гречке?

Список калорийных продуктовКалорийные продукты

Продукты, которые необходимо включить в рацион диеты «1200 калорий в день» известны, теперь нужно знать в лицо «врага», то есть ту еду, которую необходимо избегать.

  1. Любые продукты и напитки, содержащие сахар: магазинные йогурты, мюсли, фитнес-батончики, глазированные творожки, кондитерские изделия, сладкий кофе и чай. В качестве подсластителя рекомендуется использовать не синтетические, а натуральные заменители сахара, например, стевию.
  2. Продукты из пшеничной муки: белый хлеб, сдоба, печенье, макаронные изделия.
  3. Копченые продукты.
  4. Колбасы и сосиски.
  5. Полуфабрикаты.
  6. Магазинные соусы.
  7. Соки в пакетах.
  8. Алкоголь.
  9. Пищевой мусор: чипсы, сухарики, снеки и прочие закуски, содержащие усилители вкуса.

На сколько килограмм можно похудеть

В среднем, соблюдая режим питания диеты «1200 калорий в день» можно ежедневно терять до 1 кг. Но при одном условии: продолжительность диеты составляет не более 10 дней. Ведь постоянный дефицит калорий вводит организм в стрессовое состояние и он начинает накапливать жиры «на черный день», думая, что начался голод. Соответственно, отложенная пища не переваривается, обмен веществ нарушается. Поэтому рекомендуется использовать эту диету недолго и правильно с нее выходить, чтобы закрепить результат.

Отзывы и результаты похудевших

Ксения

Среди всех диет наиболее подходящая для меня — система питания с 1000-1200 калориями в день. Практикую пару раз в год — перед Новым годом и перед летом в течение 7-10 дней. Теряю в среднем 2-3 килограмма. Больше и не получается, потому что основной вес всегда держу под контролем и не запускаю. Навыки подсчитывать калории, приобретенные на этой диете мне в этом помогают. Обычный мой дневной калораж составляет 1800 калорий, максимум 2000. Эту диету люблю потому, что она здоровая и сбалансированная, а меню могу подбирать сама.

Юлия

Я аллергик и большинство диет мне не подходят — моментально покрываюсь пятнами от цитрусовых и яиц. Поэтому диета, в основе которой — не употреблять более 1200 калорий в день — для меня. Достаточно заморочиться и подсчитать калорийность тех продуктов, которые мне есть можно и равномерно их распланировать на день. Как результат за две недели этой диеты я потеряла 5 кг, чем очень довольна.

Отзывы врачей и специалистовОтзывы специалистов

Врачи не рекомендуют эту диету людям с большими физическими нагрузками. Потому что нехватка энергии ведет к ослаблению иммунитета и общей слабости. Лучше заменить ее на дневной калораж 1600-1800 калорий.

Но тем, у кого пассивный образ жизни из-за сидячей работы, диета вполне разрешена при условии, что она будет сбалансирована. Планировать меню следует с учетом всех необходимых организму полезных веществ. Фрукты и овощи следует брать по сезону. Все блюда готовить способом варки или на пару, допускается гриль, запекание и приготовление на антипригарном покрытии. При правильном подходе такая диета поможет не только сбросить вес, но и оздоровиться.

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
Комментариев: 1
  1. Алина

    занимаюсь гимнастикой и часто выступаю на соревнованиях. Поэтому лишний даже один килограмм для меня — катастрофа и угроза спортивной карьере. За несколько дней до соревнований сажусь на любимую диету «1200 калорий в день», ем много овощей, фруктов, мяса и рыбы. Крупы, картошку и макароны на это время исключаю полностью, как и сахар. Без ущерба для самочувствия теряю 1-2 кг за 3-4 дня, продолжая тренировки.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector