Как рассчитать дефицит калорий? — методы расчета

Искусственно создавая дефицит калорий можно существенно снизить свой вес и избавиться от лишних килограммов. Однако действовать в этом случае необходимо грамотно и с осторожностью, так как калории, поставляемые в организм вместе с пищей, превращаются в энергию, нужную для поддержания работы всех внутренних органов, для умственной активности, передвижения и для жизни в целом.

Нормы веса

Чтобы создать дефицит калорий для похудения, важно иметь представление о нормах веса и о том, как ее рассчитать. Для этого можно воспользоваться одной из существующих формул, некоторые из которых не представляют никакой сложности.

  1. Для обычного человека, не занимающегося профессиональными видами спорта, нормой считают вес, полученный при вычете из его роста 110 кг.
  2. Спортсмены и атлеты свой вес рассчитывают по формуле с учетом на 10 кг больше чем обычно.

Нормы веса

Конечно, эти показатели являются средними и достаточно приблизительными, но как показывает практика, вес атлетов действительно приходится на показатели роста +- 5 кг.

При расчетах следует учитывать многие факторы, например:

  • скорость метаболизма;
  • состояние костей скелета, их толщину и вес, от которых норма веса тела может сдвигаться в обе стороны на 8 кг;
  • характер и количество мышечной ткани;
  • величину гликогена в составе крови;
  • процент содержания жира.

Обратите внимание! Нередко можно встретить двух человек с одинаковым весом, фигуры которых будут совершенно непохожими. Именно по этой причине расчёт дефицита по питанию проводят по более точным статистическим формулам.

Для мужчин

Как определить нормальный вес для мужчины, чтобы знать, как рассчитать дефицит калорий и имеется ли необходимость в похудении? Обычно средним весом для активного мужчины считают 75 – 80 кг. И этот показатель очень незначительно зависит от их роста, так как мужчины среднего и низкого роста обычно имеют более мощную костную структуру. Норма жировой ткани для обычного мужчины при ее равномерном распределении по телу считают величину до 22 процентов. Если мужчина является мезоморфом с наличием большого количества мышечной ткани, то он не будет считаться толстым даже при жировой массе в 30 процентов.

При оценке нормального веса мужчин прежде всего обращают внимание на процент жировой ткани по его отношению к объему мышц.

Для женщин

При выборе формулы как рассчитать дефицит калорий для женщин, учитывают сразу два фактора:

  1. Соотношение между ростом и весом тела, которое рассчитывают по стандартной формуле (рост – 110);
  2. Процент наличия жировой ткани.

При расчете женщинам предоставляются некоторые послабления, так как женский организм рассчитан на запас энергии в случае голода или вынашивания ребенка, то нормой для них считается цифра от 23 до 24 процентов жира.

В то же время замечено, что женский организм труднее расстается с запасами жира и всячески сопротивляется в этом, по сравнению с мужчинами. Связано это с отсутствием интенсивных физических нагрузок у женщин, с менее развитой мышечной системой, характер которой не позволяет женщине затрачивать энергию на тяжелые виды спорта, на работу в сферах деятельности, требующую больших и продолжительных физических затрат. Но не стоит отчаиваться, так как при отсутствии возможности потратить запас своих калорий, женщине легче ограничить свое питание, она с легкостью может довольствоваться небольшими объемами порций и блюдами с легкой пищей.

Для спортсменов

При расчете нормы веса для спортсменов учитывают такие особенности, как:

  • характер и тип спортивных занятий;
  • особенности телосложения;
  • уровень гликогена.
Сейчас читают:   Зелень для похудения — бабушкин секрет снижения веса

Лицам, профессионально занимающимся бодибилдингом важно сохранять высокий процент жировой ткани в межсезонье (до 30 процентов), что позволяет:

  • поддерживать высокий синтез гормона тестостерона;
  • служить амортизатором и материалом для смазки сухожилий и связок.

Перед выступлениями на соревнованиях они высушивают свое тело до 4 – 8 процентов жировой массы, используя сушку с экстремальным жиросжиганием в течение 6 – 1- недель. Такие способы не прибавляют здоровья и могут негативно отразиться на самочувствии. После соревнований спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, возвращают себе часть утраченной жировой массы и поддерживают ее до следующих выступлений.

Для спортсменов других направлений, не нуждающихся в похудении или сушке, нормой жировой прослойки считается показатели меньше 16 процентов.

Видео: Сколько Калорий Нужно Потреблять, Чтобы Сбросить вес?

Виды дефицита

Перед тем как выбрать себе рацион с целью сделать дефицит калорийности, необходимо иметь представление о видах этого дефицита. Правильно определившись с ним, позволит худеть безболезненно, без нервного напряжения, без откатов от задуманного и от создания стрессовой ситуации для организма. Для этого можно воспользоваться следующим:

  1. Создать дефицит питания. Возникает в результате диетического ограничения, в связи с чем в организм поставляется недостаточное количество питательных веществ.
  2. Повысить двигательную активность. Данный способ позволяет увеличить траты энергии, вызывающей дефицит калорийности.
  3. Экстремально уменьшить время для сна и отдыха. Если нужно похудеть на 10 килограмм за три дня, можно уменьшить время на сон. По истечении третьих суток для восполнения затраченной энергии, организм увеличит ее расход вдвое.

Обычно для дефицита калорийности используют несколько видов профессиональных диет:

  • низкоуглеводные диеты;
  • углеводное чередование;
  • кетодиета;
  • высокоуглеводные диеты.

Может быть использована и любая другая форма, где количество калорий и нутриенты рассчитаются индивидуально.

Создавая искусственный дефицит можно также воспользоваться разными способами интенсивности, каждая из которых обладает своими характерными чертами.

Стабильный

Воспользоваться стабильным дефицитом калорий может любой желающий, кого не очень волнуют сроки похудения. Питаться по этому принципу можно как угодно долго, начиная, например, с августа и заканчивая в апреле или мае. Достаточное количество белка и витаминов обеспечит организм необходимым и насытит, избавив от мук голода. За неделю, таким образом, можно безболезненно расстаться с 1 -2 килограммами.

Такой способ не только позволит похудеть и расстаться с лишними жировыми накоплениями, но и избавит от обвисания кожи и растяжек. Главное же достоинство заключается в отсутствии необходимости ограничивать себя в каком-либо продукте, так как позволяется есть все, только в меньшем количестве. Стабильный дефицит легче переносится и не сказывается отрицательно на самочувствии здорового человека, а в некоторых случаях, даже оздоровляет организм и облегчает работу многих жизненноважных органов. В результате изменения рациона организм очищается от токсинов и шлаков, состояние кожи и волос становится лучше, вместе с внешним видом улучшается и эмоциональное состояние.

Имейте ввиду! Стабильным дефицитом калорий, уменьшающим количество жировой ткани с обычной скоростью метаболизма, считается от 10 до 17 процентов от общей калорийности питания.

Увеличенный

При расчете увеличенного дефицита калорийности используются другие принципы питания. В этом случае дефицит определяется не так, как общая калорийность минус расходы, а создается ограничениями питания. Данный подход определяет следующие позиции:

  • увеличение доли белковых продуктов;
  • отказ от углеводов;
  • минимальный процент жира;
  • максимальное количество продуктов с высоким содержанием клетчатки;
  • общее количество недостатка должно быть не меньше 50 процентов от расхода энергии.

Увеличенный дефицит калорийности

Увеличенный дефицит калорийности используют для короткого курса похудения. Обычно им пользуются атлеты, способные рассчитать такие состояния организма, как базовая калорийность, гликемический индекс, БЖУ и т.п. После такой программы в организме происходит адаптация к недостатку питательных веществ, снижается метаболизм и энергопотребление. Минусом считается возможность потери части мышечной ткани, однако, правильно составленный ускоренный дефицит калорий, позволяет безопасно и за короткий срок расстаться с 10 процентами жировой прослойки.

Сейчас читают:   Дробное питание для похудения - меню на неделю, месяц и отзывы похудевших

Экстремальный

Экстремальный способ дефицита калорий является самым популярным, но и способным принести ощутимый вред для организма. Чтобы не пострадать от своих попыток сбросить лишние килограммы, необходимо понимать работу таких диетических программ, основа которых заключается в значительном урезании калорий (до 900 ккал в сутки). Такой рацион при среднестатистическом расходе в 2 – 3 тыс. ккал в день составляет более 60 процентов дефицита и даже больше.

Лайфхаки

Одним из наиболее популярных лайфхаков, позволяющих без вреда для организма создать дефицит калорийности, является употребление продуктов с содержанием в них кофеина. Ими могут быть:

  • натуральный кофе;
  • крепкий чай без подсластителей;
  • энергетические виды напитков;
  • отвары имбирного корня;
  • один из предтренировочных комплексов.

Следует заметить! Что зерна зеленого кофе не являются более сильным жиросжигателем и в этом плане ничем не отличаются от привычного напитка.

В целом, содержание кофеина в кофе или в других напитках действуют в организме человека следующим образом:

  1. Учащает частоту сердцебиения (увеличивая тем самым пассивное расходование энергии).
  2. Открывая жировое депо, позволяет извлекать излишки энергии с их поступлением в общее кровяное русло. В ответ организм стремится потратить этот переизбыток как можно быстрее.
  3. Способствует выбросу инсулина даже при полном отсутствии сахара.
  4. Происходит увеличение энергичности с повышением расхода калорийности при создании соответствующих ситуаций.

Еще одним популярным лайфхаком служит увеличение случаев приема пищи (до 5 и более), позволяющими удовлетворить организм на небольшой период времени. В этом случае скорость метаболизма остается прежней, а похудение происходит за счет выброса инсулина с открытием жирового депо и перехода излишек энергии в русло крови.

Видео: Дефицит калорий или худеем правильно

Расчет потребления калорий

Задумываясь о том, как создать дефицит калорий, пример расчетов должен учитывать индивидуальные состояния организма и такие факторы, как:

  • величину дневной активности;
  • использование продуктов с содержанием кофеина;
  • продолжительность суточного сна;
  • имеющуюся умственную нагрузку;
  • количество гликогена в тканях мышц и сахара в крови, накопленного про запас.

С точностью учитывать эти позиции обязаны лишь спортсмены, участвующие в соревнованиях. Для остальных, незанятых в спорте, достаточно иметь таблицу с расходом калорий на разные виды деятельности.

Так, расход калорий на килограмм веса будет равняться:

  • на сон – 1.5 ккал в час;
  • при ходьбе – 5 ккал в час;
  • на переваривание пищи потребуется 0.5 ккал в час;
  • при тренировках без особых нагрузок – 12 ккал в час;
  • кардионагрузки потребуют затраты в 25 ккал в час;
  • умственная занятость – 30 ккал в час;
  • работа за компьютером – 0.07 ккал в час;
  • приседания, отжимания и подтягивание на перекладине – от 22 до 27ккал в час;
  • тренировки с высокой интенсивной нагрузкой – 18 ккал в час;
  • подъем вверх по лестнице – 16 ккал в час;
  • уборка помещения – 9 ккал в час;
  • мытье посуды – 16 ккал в час.

В специальной таблице, с помощью которой можно легко рассчитать количество потребляемых калорий в день, указано и количество растрачиваемой энергии при различных видах деятельности. Для безопасности организма со сжиганием жировых отложений до 15 процентов от общей массы тела, в месяц будет достаточно 10 процентов дефицита.

Пример расхода калорийности

Как эффективнее тратить калории и какие нагрузки необходимы человеку, чтобы затраченные усилия не пропали даром и принесли ожидаемый результат? С помощью таблицы можно индивидуально для себя рассчитать примерный расход энергии для обычного человека нормального телосложения с весом в 75 кг. Жировые ткани его займут до 20 процентов от общей массы, а чистая масса буде равняться около 60 кг.

  1. Восьмичасовой ночной сон займет до 720 ккал, необходимых для прохождения интенсивных процессов метаболизма и катаболических процессов.
  2. Расход калорий на интенсивную тренировку в течение одного часа будет равен 1085 ккал.
  3. Рабочий день в офисе в течение 8 часов – 575 ккал.
  4. Пять приемов пищи за день по 20 минут – от 60 до 80 ккал.
  5. Путь до места работы и назад – около 220 ккал.
  6. Двухчасовое занятие геймингом – до 100 ккал.
  7. Пассивные виды расхода энергии – 720 ккал.

Вам будет  интересно: Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком

Полный расход в сутки без учета мелкой деятельности составит от 3500 до 2750 ккал. Чтобы создать правильный дефицит калорий нужно ограничить рацион до 3000 и даже до 2790 ккал. В дни без спортивных тренировок потребуют ввести ограничения в питании от 2000 до 2200 ккал.

Сейчас читают:   Периодическое голодание для похудения

Что происходит в организме при создании дефицита калорий

С первых дней созданного дефицита калорий процессы метаболизма позволяют вырабатывать повышенное количество гормона адреналина, который, в свою очередь, начинает использовать для поддержания сил жировые запасы, предназначенные для голодовки. Это происходит в течение длительного времени – не менее недели, за время которого из организма выводится большое количество жировых, мышечных тканей и солей. Организм начинает оптимизировать свои ресурсы, в результате стараний за это время можно похудеть даже на 15 кг. Однако, такие процессы позволяют растрачивать мышечные ткани, что чревато неприятными последствиями и может привести к дистрофии.

Что происходит в организме при создании дефицита калорий

Фактическая же потеря жира в этот период ограничивается только 25 процентами от общей массы утраченного веса, что означает — после диеты и при нормализации питания потерянный вес увеличится на ¾. Кроме этого, в момент оптимизации поставляемых ресурсов питания, в организме может нарушиться работа некоторых систем и органов:

  1. В первую очередь страдает желудочно-кишечный тракт, обостряются имеющиеся хронические патологии желудка и органов выделения.
  2. Излишней нагрузке подвергается сердечно-сосудистая система, особенно если имеются отклонения в работе этих органов.
  3. На связочный аппарат также негативно влияет ограничение калорийности.
  4. В момент создания дефицита калорий особое внимание следует уделять эндокринной системе, на которую ложится ответственность за функционирование многих органов и всего организма в целом. При малейших неблагоприятных симптомах со стороны эндокринных процессов следует немедленно прекратить эксперименты с питанием.

Важно! Невнимательное или неграмотное создание дефицита калорий может закончиться негативными, а порой, и необратимыми изменениями в организме.

К сожалению, любой способ похудения основывается лишь на создании дефицита калорий. Любая, самая безвредная диета, в конце концов приводит к замедленным процессам метаболизма и вызывает недостаток жизненной энергии. Для большей безопасности диетологи советуют применять периодизацию, заключающуюся в чередовании разгрузочных дней и интенсивной диеты. При этом следует уяснить для себя, что для того чтобы расстаться с одним килограммом жира, необходимо создать для себя дефицит в 7000 ккал. На основании этого рассчитывают и интенсивность нагрузок в этот период.

Жир не способен уничтожить себя сам по той причине, что он служит большим энергетическим резервуаром или запасником, позволяющим человеку пережить непредвиденные жизненные ситуации. На практике зарегистрированы случаи, когда толстые люди на одной только воде и без пищи, смогли продержаться больше месяца. За период вынужденной голодовки организмом было утрачено до 80 процентов жировой ткани, что позволило выжить и не умереть от голода. Правда, после такого дефицита калорий, нередко возникала потребность во врачебной помощи и в госпитализации, с помощью которых удавалось вернуть почти все потраченное.

Видео: КАК Считать КАЛОРИИ? Правила расчета КБЖУ

Отзывы

Уважаемые читатели, была ли полезна эта статья? Использовали ли вы такой метод как дефицит калорий и был ли результат? Оставьте свои отзывы в комментариях! Нам важно ваше мнение, и оно будет полезно другим пользователям!

Отзывы

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: