Завтрак для похудения — 10 лучших вариантов с рецептами

Приняв решение о похудении, многие люди начинают специально пропускать завтраки, потому что они уверены, что таким образом создают недостаток калорий, и за счет чувства сильного голода заставляют свой организм заняться жиросжиганием. Но это не так. Завтрак для похудения очень важен. Только он должен быть правильным.

Каким должен быть правильный завтрак

Завтрак в процессе снижения веса должен состоять из таких продуктов питания, которые на длительное время устраняют чувство голода, способствуют сохранению бодрости и работоспособности и при этом не вредят фигуре. О каких же продуктах идет речь? И приготовление из них завтрака, наверное, занимает массу времени, а по утрам его и так бывает катастрофически мало… На самом деле все не так страшно и диетический завтрак для похудения не стоит приравнивать к кулинарным шедеврам.

Полезные каши

Первое, что нужно сделать при похудении – отказаться от каш, для приготовления которых нужно всего лишь заварить содержимое пакетика. Пользы от них не будет абсолютно никакой, потому что по содержанию полезных веществ они проигрывают натуральным крупам. Не зря каши считают медленными углеводами, потому что они на длительное время блокируют чувство голода. Также в составе круп содержатся клетчатка, белок растительный и микроэлементы, способствующие нормализации функционирования кишечника и жиросжиганию.

Полезные каши для правильного завтрака

В список самых полезных каш входят:

  1. Овсяная (345 ккал на 100 г). Очищает организм от токсинов и шлаков. В ее составе содержатся ферменты, которые помогают усвоиться белкам, жирам и аминокислотам.
  2. Гречневая (329 ккал на 100 г). Можно употреблять даже людям с ожирением. В ней содержится огромное количество белков, жиров, фосфора, калия и витаминов.
  3. Пшенная (334 ккал на 100 г). В ее составе содержится много марганца, меди, белка, никотиновой кислоты и цинка.
  4. Рисовая (81 ккал на 100 г). Диетический вариант – каша из неочищенного бурого риса. Очищает кишечник от шлаков с токсинами. Содержит большое количество клетчатки, белков, крахмала и углеводов, а также витаминов группы В.
  5. Кукурузная (337 ккал на 100 г). Гипоаллергенна, способствует снижению в крови холестерина, выведению шлаков и расщеплению клеток жира.
  6. Пшеничная (316 ккал на 100 г). Нормализует жировой обмен, снижает уровень холестерина, способствует повышению гладкости и эластичности кожи, а также улучшает работу всего организма.
  7. Перловая (ячневая) (324 ккал на 100 г). Незаменима для людей, страдающих от запоров. И хотя в ней содержится не так много минералов и витаминов, как в других кашах, но энергией она снабжает организм очень хорошо.
  8. Манная (338 ккал на 100 г). Очищает организм и нормализует функционирование обмена веществ. Хотя к диетическим кашам она не относится, но при употреблении в умеренном количестве может внести лепту при избавлении от лишних килограммов.

Видео: ЗАВТРАКИ для ПОХУДЕНИЯ / 7 вариантов ЗАВТРАКОВ / Правильные завтраки / ПП / Самый важный прием пищи

Что есть на завтрак при похудении

Чтобы понять, что можно съесть на завтрак, чтобы худеть, следует ориентироваться на следующие критерии:

  • Калорийность. Для того, чтобы вес снижался, на завтрак будет достаточно употребить 300-350 ккал. Впоследствии, когда удастся достичь идеального веса, можно калорийность повысить до 400. Это позволит поддерживать вес на определенной отметке.
  • Белки. Должны составлять максимум 20% от общей массы завтрака. Этого вполне достаточно для того, чтобы долго не исчезало чувство сытости и лишние килограммы уходили. Отлично подойдут орехи, яйца, коктейли протеиновые, соя (из сыра или молока).
  • Углеводы. Завтрак – идеальное время для их употребления, но при похудении речь не идет о выпечке и сладостях. Углеводы должны быть сложными и составлять половину от съедаемой на завтрак пищи. Можно позволить себе фрукты и овощи, не содержащие много крахмала, а также цельное зерно.
  • Жиры. Они также должны быть взяты не из тортика со взбитыми сливками или бекона, а из правильных продуктов – орехов, авокадо, масла оливкового. Норма – 30% от массы завтрака.
  • Клетчатка. Суточная норма – 25 г. Ее много в овощах, фруктах, орехах и цельном зерне.
  • Сахар. Его необходимо сократить до минимума, то есть максимум 36 г (с учетом употребления в готовых продуктах. Если это чай, то 1,5 ч. л. будет вполне достаточно (сахар коричневый, кленовый сироп или мед кладется в таком же количестве).
  • Время. Самым правильным завтраком является тот, который был съеден через 30-60 минут после пробуждения. Для тренирующихся людей необходимо перед нагрузкой съесть углеводы, а после нее уже можно и посытнее, что-нибудь белковое.
Сейчас читают:   Дробное питание для похудения - меню на неделю, месяц и отзывы похудевших

Белковый завтрак

Белки выполняют очень важные функции в человеческом организме, поэтому их недостаток непременно отразится на внешнем виде, а также самочувствии человека. Мышечная масса начнет снижаться и организм, чтобы ее поддержать, начнет доставать белок из своих запасов. Само такое снижение опасно тем, что уменьшится базовый расход калорий и начнут накапливаться жиры.

Чтобы этого избежать, человеку необходимо ежедневно употреблять белки в достаточном количестве, а именно 80% животного и 20% растительного белка.

Для наглядности ниже будет приведено несколько рецептов, каким должен быть правильный завтрак для снижения веса:

  • Омлет с овощами

Выложить в смазанную маслом форму порезанные на кубики овощи, которые нравятся больше всего (перец болгарский, помидоры, цуккини или любые другие). В отдельной посуде разболтать 3 яйца, влить молоко (100 мл) и щепотку соли. Залить полученной смесью овощи и поставить на полчаса в духовку.

  • Сырники диетические

Взять творог жирностью 0% (400 г), добавить в него куриные белки (3 шт), муку овсяную (100 г) и перемешать до однородной консистенции. Сформовать из полученной массы сырники небольшого размера и запекать их в течение 25 минут на пару или в духовке.

  • Закуска из творога

Взять творог жирностью 0% (пачку), добавить натуральный йогурт, кусочки кураги либо чернослива. Перемешать и можно завтракать.

  • Бутерброды с куриным филе и авокадо

Взять хлебец цельнозерновой, положить на него кусочки вареного куриного филе и авокадо, а сверху посыпать кунжутом или льняными семенами.

Сложные углеводы

Услышав про углеводный завтрак, первое, что приходит на ум – каши. И этот вариант является верным. Только каши должны быть приготовлены из цельнозерновой крупы, а не хлопьев. Если сравнить овсянку с геркулесом, то первая придаст чувство сытости на более длительное время.

Однако, людям, собравшимся похудеть, совсем необязательно начинать каждое свое утро с поедания каши. Кроме нее существует огромное количество рецептов приготовления блюд на завтрак, содержащих сложные углеводы. Отличными вариантами являются овощи, зелень, ягоды и фрукты.

Сложные углеводы

Углеводы можно дополнить небольшим количеством белка, чтобы сделать ниже их гликемический индекс и тем самым продлить ощущение сытости. Например, если на завтрак готовится каша, то варить ее на молоке, или же есть вместе с ломтиком сыра. К зелени идеально подойдет кефир, а к ягодам или фруктам – творог.

Соки, даже если они свежевыжатые, не очень подходят для завтрака, потому что представляют собой быстрые углеводы без единого грамма клетчатки. А это значит, что стакан сока приравнивается к 4 ложкам сахара, и ни о каком похудении в этом случае речи быть не может.

Легкий завтрак

Самым легким завтраком является салат. Он станет настоящей находкой для тех людей, которые не любят по утрам перегружать свой желудок и мучиться потом от тяжести в нем. Салат может быть как овощным, так и фруктовым. Его можно съесть хоть целый килограмм и не бояться, что это как-то на фигуре отразится. Салат поспособствует притоку энергии и хорошему настроению.

Сейчас читают:   Всё про питание для похудения для женщин

Быстрый и полезный

Гренки, хлебцы, тосты, крекеры и сухарики представляют собой сытный завтрак, содержащий большое количество клетчатки. Он может стать альтернативой бутербродам. Также к быстрым и полезным завтракам относятся хлопья и мюсли в сочетании с гранатовыми зернышками, способствующими укреплению сосудов, или грейпфрута.

Что нельзя есть на завтрак

Во время похудения нельзя завтракать выпечкой и любыми кондитерскими изделиями. Эти продукты способствуют выработке инсулина в избыточном количестве и последующему повышению артериального давления. Не относятся к полезному завтраку также жареные и копченые блюда, а также консервы. Они в принципе не несут никакой пользы организму, да еще и на обмене веществ плохо сказываются.

Почему нельзя пропускать завтрак

Для тех, кто находится в процессе избавления от лишнего веса завтрак является своего рода гарантией стрессоустойчивости, а также существенно снижается риск срыва и употребления вредной пищи. Конечно, переедать по утрам не нужно, но нормальный легкий завтрак должен быть непременно.

Видео: 5 ПП вариантов ЗАВТРАКОВ для ПОХУДЕНИЯ | лучшие ЗАВТРАКИ

Лучшие рецепты завтраков ТОП 10 правильного питания

Диетическое питание, а особенно легкий в приготовлении завтрак способствует постепенному снижению веса без ущерба для самочувствия и здоровья. Завтрак представляет собой целую систему, которая должна быть грамотно разработана и нацелена на достижение хороших результатов. Далее будут предложены рецепты правильных завтраков.

  • Гречка.

Полезнее всех считается гречка зеленая, то есть та, которая не подвергалась обжарке. В ней содержатся компоненты, способствующие улучшению здоровья. Употребление гречневой крупы на завтрак позволяет сохранить на длительное время чувство сытости.

Для приготовления завтрака потребуется:

  1. 50 г гречневой крупы;
  2. 1 ч. л. сливочного масла.

Гречку промыть, залить стаканом горячей воды, подождать, чтобы крупа разбухла, добавить масло. Завтрак готов.

  • Овсянка с кефиром.

Представляет собой комплекс белка и клетчатки. Овсянка, безусловно, благоприятно влияет на желудочно-кишечный тракт и кожу, но, тем не менее, употребление ее рекомендуется ограничить. Наряду со шлаками она из организма «выводит» и полезные вещества.

Для приготовления полезной каши потребуется:

  1. 150 г «Геркулеса»;
  2. 1 стакан кефира.

Крупу залить кефиром и подождать, пока она разбухнет.  При желании можно добавить немного фруктов.

  • Полезный коктейль.

Завтрак для похудения с черносливом и кефиром способствует улучшению функционирования системы пищеварения, очищению организма от шлаков и избавлению от запоров. Для его приготовления понадобится:

  1. чернослив без косточек – 7 штук;
  2. хлопья овсяные – 2 ст. л;
  3. льняное семя – 1 ст. л;
  4. кефир – 300 мл;
  5. какао-порошок (несладкий) – 1 ч. л;
  6. вода – 100 мл.

Этот коктейль готовить нужно с вечера. Воду необходимо вскипятить, залить ей заранее вымытый чернослив, накрыть крышкой, дать постоять 15 минут.

Полезный коктейль

За это время в отдельной посуде смешать овсяные хлопья с семенем льна и какао, добавить кефир.

Чернослив вытащить из воды и очень мелко порезать. Выложить в коктейль. Тщательно перемешать и перелить в стеклянную емкость, накрыть крышкой и держать до утра в холодильнике.

  • Салат с курицей и овощами.

Лук порезать на кольца, морковь натереть на крупной терке. Потушить в минимальном количестве растительного масла (не зажаривать). Куриное филе отварить и порезать помельче. Смешать в салатнике мясо и морковь с луком, туда же добавить укроп, петрушку, листья салата в большом количестве. Слегка сбрызнуть соком лимона.

  • Омлет с куриным филе и сыром.

Филе курицы отварить, порезать на кубики. Сыр натереть на мелкой терке. Взбить в пену яйца, чуть-чуть посолить. Разогреть духовку до 200°С. А пока она греется – смазать маслом сковороду, положить туда курицу, на нее вылить яичную смесь и посыпать сыром. Запекать блюдо 10 минут, подавать с большим количеством зелени.

  • Творог с зеленью.
Сейчас читают:   Периодическое голодание для похудения

Является замечательным вариантом белкового завтрака. В его приготовлении нет ничего сложного, и он может подаваться как самостоятельное блюдо или же в качестве намазки на хлеб и гарнира. Для приготовления понадобится:

  • 150 г обезжиренного творога;
  • пучок любимой зелени;
  • щепотка соли;
  • 1 ст. л. сметаны.

Творог хорошенько растереть, зелень порубить помельче и перемешать эти два ингредиента между собой. Посолить, добавить сметану и еще раз перемешать.

  • Белковый коктейль.

Станет находкой для тех людей, которые по утрам ходят на тренировки. Для его приготовления понадобится:

  • 1 банан;
  • 2 ст. л. овсяных хлопьев;
  • 250 мл молока;
  • 2 ч. л. измельченных грецких орехов.

Все ингредиенты смешать в блендере, чтобы получилась масса однородной консистенции, и перелить в стакан. Сверху посыпать еще небольшим количеством орехов.

  • Яичница-глазунья с овощами.

Для ее приготовления понадобится:

  • яйца – 4 шт;
  • помидор – 1 шт;
  • перец болгарский – 1 шт;
  • зелень свежая – пучок;
  • специи, соль – небольшое количество.

Готовить блюдо необходимо на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы обойтись без масла.

Перец очистить от семян, и порезать кольцами. Затем положить их в сковороду и обжарить в течение двух минут с каждой стороны.

Яичница-глазунья с овощами

Помидор нарезать на кругляши, и каждый из них положить в кольцо перца. Немного поджарить, и разбить на помидоры по яйцу.

Слегка посолить и поперчить, присыпать глазунью мелко порубленной зеленью. Накрыть сковороду крышкой, и через три минуты можно подавать к столу.

  • Диетический смузи.

В нем нет сахара, поэтому и организм усваивает такой завтрак очень хорошо, не провоцируя резкого выброса инсулина. Для его приготовления потребуется:

  • 1 яблоко;
  • 1 стебель сельдерея;
  • 200 мл воды;
  • щепотка молотой корицы.

Помытые яблоко и сельдерей нарезать на дольки, сложить в блендер и перемешать до однородной консистенции. Смузи готов.

  • Пудинг творожно-ягодный.

Прекрасный десерт, содержащий минимум калорий. Для его приготовления потребуется:

  • йогурт натуральный – 200 г;
  • хлопья овсяные – 3 ст. л;
  • ягоды любые – горстка;
  • мед – 1 ст. л;
  • ваниль и корица – щепотка.

Заранее вытащить из холодильника йогурт, чтобы он прогрелся до комнатной температуры. В емкость высыпать хлопья, смешать с йогуртом и дать постоять два часа, чтобы масса набухла. Можно вообще эту емкость поставить в прохладное место на ночь. А по прошествии времени добавить мед и ягоды и хорошенько перемешать. Перед подачей пудинг следует присыпать кокосовой стружкой.

Видео: Полезный завтрак для похудения. Елена Чудинова

Меню завтраков на неделю

Правильное питание для похудения подразумевает грамотное составление меню из подходящих продуктов и учета их калорийности.

Поскольку в данной статье речь идет о завтраке, способствующем снижению веса, то будет правильнее составить примерное меню утреннего приема пищи, рассчитанного на 7 дней.

Итак, в течение недели можно съедать на завтрак (с понедельника по воскресенье):

  1. кашу рисовую с тыквой;
  2. кашу овсяную с изюмом (сваренную на воде) + ломтик твердого сыра;
  3. творог минимальной жирности + 1 яйцо;
  4. омлет из пары яиц с помидорами;
  5. кашу гречневую, сваренную на молоке + 1 яйцо;
  6. запеканку творожную + грейпфрут (половину) + чай;
  7. кашу овсяную + 2 сырника.

Как видно из вышесказанного, завтрак может быть разнообразным. Но таким он бывает не всегда. Например, диета «Магия» для похудения с яйцами и апельсинами на завтрак не отличается особым разнообразием. И тем, кто ее соблюдает, завтракать изо дня в день приходится только парой яиц, сваренных вкрутую или всмятку, и половиной апельсина. Поэтому каждый человек, решивший похудеть, может подобрать для себя наиболее подходящую систему питания.

Отзывы

Уважаемые читатели, была ли полезна эта статья? Что вы думаете об изложенных вариантах завтрака для похудения. Оставьте обратную связь в комментариях! Нам важно ваше мнение!

Отзывы

Вам так же будет интересно узнать: Каким должен быть правильный завтрак

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector