Программа тренировок бега для похудения — сколько нужно бегать и отзывы

Одним из самых эффективных упражнений для снижения веса и улучшения состояния здоровья считается обычный бег. Есть много разновидностей этой физической нагрузки, в зависимости от поставленных целей — натощак трусцой для тренировок сердечно-сосудистой системы и поддержания себя в форме, интервальный для интенсивного жиросжигания, максимально продолжительный для повышения выносливости и похудения.

Содержание статьи

Противопоказания к занятиям бегом

Далеко не всем людям подходит бег в качестве физической нагрузки для похудения. Самые распространенные противопоказания:

  1. Чрезмерное количество лишних килограммов — от 20 и больше. При таком весе происходит большая нагрузка на суставы, которые в 99% случаев и так не здоровы полностью у тучных людей.
  2. Инфекционные процессы в организме — под влиянием нагрузки они развиваются интенсивнее, сопровождаются осложнениями и плохим самочувствием.
  3. Длительное употребление алкогольных напитков и курение без процедур, направленных на комплексное очищение организма и отказа от этих вредных привычек. Согласно статистике, большинство случаев внезапной смерти, вызванной кардионагрузками, происходят с людьми, регулярно пьющими и курящими.
  4. Пожилой возраст — опорно-двигательный аппарат и мышечный корсет со временем изнашиваются и не способны выдерживать подобные нагрузки. Поэтому женщинам и мужчинам за 55 настоятельно рекомендуется согласовывать занятия бегом со специалистами.
  5. Простудные заболевания — они сопровождаются воспалениями ЛОР-органов, что приводит к проблемам с дыханием. Правильное дыхание крайне важно в беге, а если его в силу разных причин не придерживаться, то чернение простуды может усугубиться.
  6. Любые заболевания сердечно-сосудистой системы — проблемы с кровообращением, расстройством сердечного ритма, тромбофлебит, врожденные болезни сердца.
  7. Беременные женщины.
  8. Послеоперационный период до момента полного восстановления организма и оперированных органов.

Подготовка к бегу для похудения

Любой бегун со стажем скажет, что огромное значение имеет обувь и одежда, которые одевает человек для бега. Кроссовки должны быть по размеру, удобные, а одежда — из натуральных тканей.

Перед началом беговых тренировок следует удостовериться, что состояние здоровья позволяет выполнять этот вид активности.

Не менее важно правильно настроиться морально и промотивировать себя. Это важно для ранних подьемов, работы в полную силу, регулярности тренировок, выполнения всех необходимых процедур после бега.

Подготовка к кардионагрузке предусматривает:

Наличие питьевой воды с собой на тренировке

  • Наличие подходящей одежды и обуви.
  • Наличие питьевой воды с собой на тренировке.
  • Подбор самого уместного вида бега для поставленных целей.
  • Обязательно нужно делать разминку для всех суставов, а после бега — тянуть мышцы.

Правильный настрой на бег нужен и потому, что в современном обществе все еще смотрят искоса и с насмешкой на людей, самостоятельно занимающихся спортом. Поэтому может появляться стеснение и нежелание выходить на нужную дорогу. Чтобы этого избежать, нужно понять, для чего нужен бег и какие положительные результаты он принесет.

Рекомендации начинающим

Если принято решение бегать и нет опыта, помогут такие полезные рекомендации:

  • Точно определить время кода будут проходить пробежки: утренние более интенсивно сжигают жир и разгоняют обмен веществ, вечерние подходят людям, которые по своему биоритму «совы».
  • Начинать с малого — до 15-20 минут бега нагрузка считается полезной только для сердечно-сосудистой системы, после этого времени запускается процесс жиросжигания. Поэтому бег — та нагрузка, которая тем эффективнее, чем продолжительнее. Но начинающему трудно выдержать в первый день и 5 минут, поэтому нужно прислушиваться к своему организму и бегать столько, сколько возможно.
  • Лучше всего бегать на свежем воздухе: в парке, на стадионе. Но если дома есть беговая дорожка, то можно использовать для этих целей и ее.
  • Если очень трудно бежать натощак, кружится голова, то перед тренировкой можно съесть банан или выпить чашечку кофе.
  • Не допускать обезвоживания и обязательно пить воду.
  • В первые дни тренировок темп бега должен бить максимально комфортным — лучше бежать медленнее и со временем установись свой ритм, чем в быстром темпе и быстро устать.
  • Совмещать бег с ходовыми процедурами для кожи — скраброванием, обертываниями, постоянным увлажнением.
Сейчас читают:   Домашние упражнения для похудения живота и боков

Как правильно дышать при беге

Цикл дыхания, который специалистами считается максимально комфортным для кардионагрузок — вдох и выдох на каждые 4 шага.

При этом вдыхать нужно медленно носом, а выдыхать ртом, складывая губы в трубочку в более интенсивном темпе, чем вдыхать, можно сопровождать выдох шумным звуком.

Правильная «экипировка» для бега

Чтобы бег проходил максимально комфортно, понадобится такое снаряжение:

Бег в наушниках

  • Смартфон или плеер с любимой музыкой и наушники — специалисты утверждают, что музыка во время продолжительных физических нагрузок увеличивает выносливость, помогает сохранять энтузиазм и держать правильный ритм.
  • Чехол для смартфона, который можно зафиксировать на руке, ноге или поясе.
  • Вода — ее удобнее всего носить в рюкзаке или удобно кармане.
  • Удобные кроссовки и одежда — их нужно стирать после каждой тренировки.
  • Шагомер — его можно скачать приложением на смартфон или приобрести часы с такой функцией. Идеально, если в день будет совершаться 10000 шагов.

Помогает ли бег по утрам для похудения

Самым эффективным для похудения за счет потери жировой ткани считается именно бег натощак. Когда в организм еще не поступало никакой энергии в виде пищи, для поддержания активности начинают израсходоваться жировые запасы — в этом самое большое преимущество бега по утрам.

Кроме этого его достоинствами считаются:

  • Заряд бодростью и энергией на весь день, но при условии, что человек хорошо выспался.
  • Разгон обменных процессов — после тренировки метаболизм работает очень интенсивно, поэтому похудение происходит быстрее.
  • Дисциплинированность — если человек встает утром для того, чтобы побегать, то ему будет гораздо легче соблюдать все остальные правила.
  • Покой — в утреннее время на стадионах и в парках значительно меньше людей, чем в вечернее время и это удачное время, чтобы навести порядок в мыслях, распланировать день и побыть наедине с собой.

Вечерняя пробежка для похудения

Вечерняя пробежка идеально подходит людям, которым трудно просыпаться рано утром и которые:

  • Работают далеко и дорога на работу занимает много времени, поэтому они и так встают рано.
  • По утрам заняты: готовят завтрак на всю семью, развозят детей в школу и сад.
  • Не имеют возможности оставить маленького ребенка с кем-то в это время, потому что остальные члены семьи работают.
  • Всем людям в жаркое время года, когда температура воздуха снизилась.

Недостатки вечернего бега:

  • Усталость, которая появляется в конце рабочего дня.
  • Тяжесть в животе, если до бега был плотный ужин или другой прием пищи.
  • Многолюдность, если люди не любят скоплений людей.

Вечерний бег будет наиболее эффективным и не менее полезным для жиросжигания, если он осуществляется сразу после силовой тренировки. В этом случае можно бегать в тренажерном зале после интенсивных нагрузок или на ближайшем стадионе.

Как правильно питаться

Правила питания для людей, занимающихся бегом:

Правильное питание

  1. Перед утренним бегом желательно ничего не есть, чтобы процесс жиросжигания проходил максимально интенсивно. Исключение — стакан чистой воды и чайная ложка любого растительного масла холодного отжима. Также людям, у которых кружится голова во время утреннего бега рекомендуется съесть что-нибудь углеводное — хлебец или любой фрукт.
  2. После утреннего бега идеально выдержать паузу в 30-40 минут перед завтраком. Это время можно потратить на душ, процедуры. Сразу после бега целесообразно выпить чистой воды для восстановления водно-солевого баланса, разгона обменных процессов и предотвращения чрезмерного аппетита за завтраком.
  3. Завтрак должен быть углеводно-белковым. Идеально — любая каша, фрукт и отварное вкрутую яйцо.
  4. Перед вечерним бегом рекомендуется воздержаться от еды за пару часов, чтобы бегать было легче. Лучшими продуктами для приема пищи будут белки с условными углеводами: творог/кефир/мясо/яйца с овощами и фруктами.
  5. После вечернего бега через 30-50 минут уместно употреблять белковую пищу: коктейль из творога, кефира и молока, омлет, рыба, яйца.
  6. В период, когда для похудения применяется бег, необходимо соблюдать правильное сбалансированное питание. Жесткие диеты чреваты упадком сил, вредные продукты спровоцируют вялость, плохую выносливость, отсутствие какого-либо результата.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Бег положительно сказывается не только на здоровье, он помогает улучшить внешний вид: отточить форму ног, избавиться от большого живота и боков, сделать кожу более ровной и гладкой.

Когда распадаются жиры, то количество целлюлита значительно уменьшается. Помогут в борьбе с ним такие процедуры:

  • Массаж жесткими щетками.
  • Антицеллюлитный массаж у специалиста.
  • Складирование во время водных процедур.
  • Обертывания.
  • Посещение бани, сауны 1-4 раза в месяц.

Многие люди ошибочно считают, что в борьбе с целлюлитом помогает обертывание пищевой пленкой проблемных зон на время бега. Пленка, безусловно создаст парниковый эффект, из-за чего будет повышенное потоотделение. Но пот — это просто лишняя жидкость, которая вернется в организм вместе с восстановлением водного баланса. А вред от обертываний пленкой во время бега заключается в негативном влиянии на кожу: она не дышит и забивается, что очень вредно для обменных процессов.

Сейчас читают:   Бодифлекс для похудения — отзывы и результаты

Программа тренировок бегом

Бег уместно совмещать с такими упражнениями, которые можно выполнять натощак. К ним относятся дыхательная гимнастика и растяжка.

Программа тренировок для того, чтобы быстро подтянуть тело:

  1. Сразу после пробуждения — упражнение «Вакуум». Оно поможет подтянуть мышцы пресса, сделать талию уже, разработать легкие перед бегом. Выполняется так: глубоки вдох, затем шумный выдох ртом — максимальной глубокий вдох, задержание дыхания, напряжение мышц пресса и фиксация в таком положении на 8-10 секунд — медленный выдох. Повторят следует 10-12 раз.
  2. Бег — трусцой или интервальный — от 24 до 50 минут.
  3. Упражнения на пресс — 2-3 раза в неделю. Идеально — «Планка» — она укрепляет мышцы кора и занимает мало времени.
  4. Растяжка на все группы мыщц.

Если решено бегать вечером, то дыхательную гимнастику все равно следует выполнять с утра, а растяжку после вечернего бега.

Бег в домашних условиях

Если нет возможности бегать в зале, на стадионе или в парке, можно попробовать выполнять такую кардионагрузку дома. Варианты:

  • На беговой дорожке или орбитреке.
  • На месте на любом ровном месте.
  • По ступенькам.

Бег в домашних условиях

Кроме бега можно добавить некоторые кардиоупражнения и сделать интенсивную кардиотренировку. К таким относятся:

  • Прыжки на месте, на скакалке.
  • «Берпи».
  • Вхождения на возвышенную поверхность.
  • Круговая тренировка на любую часть тела в интенсивном темпе.

Интервальный бег — лучшее решение для похудения

Интервальный бег признан лучшей его разновидностью для жиросжигания. Его суть — в чередовании 1 минуты интенсивного бега с 5 минутами бега с трусцой. При таком режиме гораздо быстрее работает обмен веществ, кровоток.

Достаточно сделать 4-5 6-минутных цикла 5 раз в неделю, чтобы похудение проходило интенсивно.

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой немного меньше эффективен для жиросжигания, чем интервальный, но есть у него много преимуществ:

  • Он подходит людям с большим количеством лишних килограммов и новичкам в спорте, потому что не требует быстрой адаптации дыхания под нагрузку.
  • Он легче переносится.
  • Бегать на улице легче именно трусцой.
  • Проще бегать долго в одном умеренном темпе.
  • Количество теряемой энергии меньше, чем при интервальном беге, но тоже значительное — примерно 200 калорий на каждый километр или 7 минут нагрузки.

Бег на месте — отличное решение для тех, кто хочет быть в хорошей форме, но не имеет возможности ходить куда-то для тренировки и средств на приобретение тренажера. Его преимущества:

  • Щадящая нагрузка на все мышцы.
  • Положительное влияние на работу почек.
  • Универсальность и экономичность — удобно реализовать буквально в любых условиях.
  • Повышенная нагрузка на икры, что поможет их прокачать и сделать красивой нижнюю часть ног.

Бег по ступенькам для похудения

Бег по ступенькам схож с всхождениями на возвышенные поверхности по влиянию на мышцы. Во время такой нагрузки хорошо прокачиваются квадрицепсы, задняя поверхность бедра и ягодицы. Бегать нужно без отдыха, как и при других кардионтренировок, чередуя подьем со спуском.

Оптимальное время для новичка — 5-8 минут, для привыкшего к тренировкам человека — 20-25.

Такой бег считается сложным, потому что кроме дополнительной нагрузки в виде подъема, он предусматривает сбои дыхания, смены ритма и тяжести выполнения.

Бег по ступенькам идеально подойдет тем, кому скучно долго бежать по ровной поверхности.

Занятия на беговой дорожке от целлюлита

Беговая дорожка — универсальный тренажер для всей семьи, с ее помощью можно держать тело в норме круглогодично, не ожидая окончания зимнего сезона.

Занятия на беговой дорожке от целлюлита

Ее преимущества:

  • В большинстве устройств можно выставить необходимую нагрузку.
  • На экране можно контролировать скорость бега, время, пульс и примерное количество потерянных калорий.
  • Можно тренироваться в любую погоду и время года.

Идеальными упражнениями для похудения борьбы с целлюлитом на беговой дорожке считаются:

  • Бег трусцой;
  • Интервальный бег;
  • Выпады во время ходьбы;
  • Приставные шаги;
  • Приседания в чередовании с ходьбой, когда скорость движения ленты низкая.
  • Ходьба или бег с фитнес-резинками.

Что лучше от целлюлита беговая дорожка или велотренажер?

Целлюлит — заболевание кожи, которое появляется как ответ на не здоровый образ жизни, в большей степени — неправильного питания. Он появляется у женщин, которые едят много сладкого, соленого, пьют алкоголь, курят, злоупотребляют кофе. Фактически для избавления от него достаточно наладить питание, подключить косметические процедуры и запастись терпением.

Принципиального значения разновидность кардионагруки для борьбы с целлюлитом не имеет — все они ускоряют обменные процессы и способствуют улучшению состояния кожи.

Поэтому рассуждать, какой тренажер лучше для борьбы с целлюлитом не корректно. Рекомендуется выбирать тот, нагрузка на котором больше нравится и легче переносится.

Программа бега на беговой дорожке для похудения

Если дома есть беговая дорожка, то с ее помощью можно быстро похудеть. Программа тренировок для интенсивного жиросжигания:

  1. Разминка всего тела, особенно суставов: коленных, голеностопных, тазобедренного.
  2. Ходьба с постепенным увеличением ритма в течение 6 минут.
  3. Выпады и приседания во время ходьбы — по 2 минуты на каждое упражнение.
  4. Приставные шаги боком — 5 минут.
  5. Интервальный бег — 4 цикла с чередованием минуты интенсивного бега с 5 минутами бега трусцой.
  6. 4 минуты бега с фитнесс-резинкой, зафиксированной на бедрах.
  7. Ходьба — 4 минуты.
  8. Растяжка на все группы мышц.
Сейчас читают:   Занятия шейпингом - видео упражнения для похудения в домашних условиях

Как усилить эффект бега для похудения

Самый простой способ ускорить похудение — прием жиросжигателей за 20-40 минут до нагрузки. Если средств на покупку качественного спортивного питания нет, подойдут бюджетные напитки с жиросжигающим эффектом:

  • Имбирный напиток — настой имбиря, лимона и листьев мяты.
  • Вода Сасси — настой огурца, лимона, имбиря и листьев мяты.
  • Кефирный напиток с добавлением чайной ложки корицы на каждый стакан кефира.

Пить напитки рекомендуется до бега, как и жиросжигатели.

Кроме этого усилит эффект употребление белковой пищи после бега — творога, отварного мяса, яиц и преобладание белков в дневном рационе.

Бег и обертывания против целлюлита

Обертывания — одна из эффективных для похудения и избавления от целлюлита процедура, которую реально проводить в домашних условиях. Целесообразнее проводить обертывая после вечернего бега и душа после него.

Лучшие составы масок:

  • Оливковое масло (40 мл) + пару капель апельсинового масла;
  • Мед (20 мл) + сок лимона (20 мл);
  • Кофе мелкого помола (30 г) + мед (20 мл) + оливковое масло (20 мл).

После душа и массажа жесткой щеткой состав маски наносят на проблемные места массажными движениями, заворачивают их в пищевую пленку и пребывают в состоянии покоя 30-40 минут. Позже маску смывают теплой водой, кожу увлажняют.

Обертывания против целлюлита

Частые вопросы о беге от целлюлита

Можно ли бегать с перерывами на ходьбу?

Бег с перерывами на ходьбу гораздо менее эффективен, но лучше, чем полное бездействие. Лучш не переходить на ходьбу, а бежать в минимальном темпе.

Какие кроссовки лучше выбрать?

Легкие, «дышащие», в которых удобнее всего.

Какие процедуры делать для борьбы с целлюлитом?

Если есть средства на курс антицеллюлитного массажа у специалиста — необходимо пройти его. Если нет — делать самомассаж, скрабировать кожу жмыхом заваренного кофе, морской солью с оливковым маслом, сахаром.

Как предотвратить появление растяжек?

Самое эффективное для профилактики появления растяжек — правильно питаться, соблюдать питьевой режим и регулярно увлажнять и питать кожу.

Лучше бег или ходьба для похудения

Бег гораздо энергозатратнее, поэтому однозначно лучше для похудения. Но не стоит пренебрегать и ходьбой. Она поможет сбросить лишнее:

  • Тем, у кого нет времени бегать — тогда ходить нужно не менее 2 часов в день: на работу и обратно, за покупками, прогуливаться в парке, отказаться от лифтов.
  • Людям с чрезмерным количеством лишнего веса — тогда нужно соблюдать правильное питание и много ходить пешком до тех пор, пока количество лишних килограммов не станет меньше 20.

Ходьбой уместно начинать и завершать бег, можно использовать дополнительные нагрузки:

  • Фитнесс-резинки на бедрах.
  • Утяжелители на голенище.

Сколько надо бегать в день

Лучшей программой бега считается 5 тренировок в неделю. 2 дня обязательно выделять для восстановления и отдыха.

Оптимальное время кардионагрузок не для новичков:

  • От 40 до 60 минут для бега трусцой;
  • От 20 до 30 минут для интервального бега;
  • От 20 минут после силовой нагрузки.

Как надо бегать чтобы похудеть

Любой вид бега эффективен для похудения. Но это то вид нагрузки, когда скорость движения не считается главным критерием — значение имеет его продолжительность.

Правильнее всего бегать по такой схеме:

  1. Разминка всех суставов.
  2. Ходьба до 5 минут.
  3. Бег такой продолжительности, которая считается оптимальной для конкретной его разновидности. Важно соблюдать правильное дыхание, техника которого описана выше.
  4. Ходьба до 5 минут.
  5. Растяжка.

Отзывы

Дорогие читатели, нам очень важно ваше мнение — поэтому мы будем рады отзыву о беге для похудения в комментариях, это также будет полезно другим пользователям сайта.

Отзывы

Лариса:

Обожаю бегать и вообще не понимаю, как я могла жить без него раньше. Кроме того, что за 4 месяца правильного питания и бега натощак мне удалось избавиться от 18 кг, я получаю огромное удовольствие от процесса. Это мое время подумать, помедитировать, почувствовать, как я развиваюсь, ежедневно побеждаю себя и иду к успеху. Бегаю или трусцой или интервально, в зависимости от настроения или самочувствия.

Анастасия:

Бег мне помог не только сбросить 12 кг за пол года, но и стать оптимистом. просыпаясь рано и начиная день с пробежки, я потом пребываю в хорошем настроении, все и везде успеваю, все отлично получается, чего не было, когда поздно ложилась и поздно вставала. Кроме бега делаю «Вакуум» и растяжку.

Видео

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
Комментариев: 2
  1. Анна

    ходила в тренажерный зал полгода, пропорции поменялись, но вес почти не изменился и такого желанного рельефа все не было. При этом я соблюдала правильное дробное питание. Тренер посоветовал бегать после силовой нагрузки на износ — прямо сколько могу, столько и бежать. И эффект был восхитительным — через 3 месяца я четко видела в отражении кубики.

  2. Кристина

    бег — мой любимый вид физической нагрузки, благодаря которой я остаюсь в форме круглый год. Бегаю и зимой, и в дождь 3-5 раз в неделю по вечерам, потому что утром постоянно спешу и не могу организоваться на тренировку. Без каких-либо затрат считаю бег лучшим для здоровья и красоты.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector